الرئيسية / تحدى 90 يوم / إطلاق تحدي 90 يوم : الآليات والشروط
FiztwgrL

إطلاق تحدي 90 يوم : الآليات والشروط

بسم الله والحمد لله والصلاة والسلام على رسول الله صلى الله عليه وسلم

اللهم يسر وأعن

بإذن الله تعالى يعود تحدي 90 يوم بداية من يوم الأحد 19/10/2014 ونتمنى لكل المشتركين التوفيق والنتائج الطيبة.

أهداف التحدي

الهدف الأساسي من التحدي هو التعود على نمط حياة صحي، وتعلم العادات الصحية في التغذية والإهتمام بالرياضة بشكل يومي، لذلك فالتحدي مفتوح للجميع مهما كانت أهدافهم :

*خسارة الوزن: أصحاب الوزن الزائد يمكنهم متابعة نزول الوزن أسبوعياٌ، ننصح دوما بخسارة 1 كجم كحد أقصى أسبوعيا، عند الانضباط ببرنامج غذائي مناسب ورياضة يومية يمكنك خسارة في حدود 15 كجم خلال 90 يوم. وهذا هدف معقول ومتوازن ويمكن الوصول اليه بالجدية والانضباط وتوفر الرغبة الجيدة.

حتى إن لم يكن هدفك خسارة الوزن يمكنك المشاركة معنا للتحفيز وتعلم النمط الصحي من خلال أهدف أخرى مثل:

*شد الجسم: يمكنك متابعة تقدمك الرياضي وانضباط عاداتك الغذائية الصحية مع المشتركين، هدفنا توفير جو محفز لممارسة الرياضة والتعود على الأكل الصحي ويمكنك استشارة اصحاب التجربة للتعرف على أفضل رياضات لشد الجسم.

*البناء العضلي وزيادة الوزن: بنفس التفكير الخاضع للتغذية السليمة والرياضة اليومية وباختيار كمية سعرات تتناسب مع هدفك والاهتمام بتمارين المقاومة يمكن زيادة وزنك بشكل صحي، أنصح بمتابعة حساب سمنة صحية والإطلاع على مدونتهم.

أسلوب التحدي

يعتمد على ثلاثة محاور وتصلح لجميع الأهداف:

IMG_8809

1/ نظام غذائي صحي يتناسب مع هدفك

2/ممارسة التمارين الهوائية بشكل يومي

3/ممارسة تمارين القوة أو المقاومة

سأتكلم عنهم بإيجاز

 النظام الغذائي

لا نقوم بتوفيرأي نظام غذائي، ننصح دوما باتباع نمط صحي عن طريق الاهتمام بالأغذية الصحية وهجر الأغذية المضرة المملؤة بالسكر والدهون الضارة قليلة الفائدة، لتخسر وزن تحتاج إلى تقليل سعراتك اليومية عن حاجتك الفعلية والعكس لزيادة الوزن، النمط الصحي الاشهر هو نظام الثلاث ساعات حيث يتم فيه تناول وجبة كل ثلاث ساعات تقريبا، ثلاث وجبات رئيسية ووجبتان خفيفتان وقد وضحت فكرته في هذا التصميم المبسط:

IMG_8806

سنحاول تقديم نصائح غذائية للمبتدئين ويمكنك الاستفادة من خبرة مشرفي التحدي أو المشتركين أصحاب التجربة على وسم #تحدي_90_يوم . الأهم من النظام الغذائي المؤقت هو تعلم عادات صحية فى اختيار الوجبات وتوقيتها تستمر معك طيلة عمرك. إطلع على هذا الموضوع لتفاصيل أكثر. 

 التمارين الهوائية

هي التمارين التى تعتمد على اللياقة القلبية التنفسية مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجات والرقص وبعض البرامج المخصصة، ترتفع نبضات القلب فى هذه التمارين ومع الاستمرار في التمرين لمدة كافية يقوم الجسم بحرق الدهون للحصول على الطاقة، إذا هدفك خسارة الوزن فلابد أن تهتم بالتمارين الهوائية بشكل يومي، مارس تمرين متوسط الشدة مثل المشي السريع أو الهرولة لمدة تزيد عن نصف ساعة “إبدأ بأقل من هذا إن كانت لياقتك لا تسمح”، لا أنصح بزيادة التمرين الهوائي عن ساعة إلى ساعة ونصف بحد أقصى .. المشي الطويل لعدة ساعات هواية وليس للتنحيف :) إن كنت من هواة المشي استخدم برنامج نايكي بلس لمتابعة المشي وتحد شرح مفصل عنه في هذا الموضوع. 

حتى لو لم يكن هدفك خسارة الوزن : حافظ على 30 دقيقة من المشي الجاد يوميا لتقليل الدهون بجسمك والحفاظ على لياقة قلبك وأجهزتك الداخلية.

تمارين القوة أو المقاومة

أنصح بقراءة هذا الموضوع لفهم أهمية هذه التمارين فى النمط الصحي، المشتركين الذين تكون أهدفهم شد الجسم أو زيادة الوزن عن طريق زيادة الكتلة العضلية لابد من الإهتمام البالغ بهذه التمارين ، كذلك من هدفهم خسارة الوزن تضيف لهم تمارين المقاومة فوائد عديدة عن طريق منع الترهل المتوقع من اختفاء الدهون وكذلك تقوية العضلات والمفاصل ورفع الأيض.

كيفية الإشتراك وشروط التحدي

لا شروط :)

التحدي مفتوح للجميع، كل ما عليك هو متابعة تقدمك اليومي عن طريق جدول متابعة مقترح مثل الذي سأدرجه هنا، أو حتى تستطيع عمل جدول خاص بك يتناسب مع أهدافك ومشاركتنا في الهاشتاق الخاص بالتحدي #تحدي_90_يوم.

يتم قياس الوزن في بداية التحدي وتسجيله، ثم متابعة الوزن أسبوعياً وتسجيله مع مشرف التحدي.

سجل وزنك يوم الأحد مع المشرف

هذا هو الشرط الوحيد للتحدي، سجل وزنك مهما كانت النتائج ..لن يتم استبعاد من يتخلفون عن تسجيل الأوزان.. هدفنا أن تستمر.. ستتمكن في نهاية التسعين يوم من تقييم جديتك .. سترى نتائج جيدة إذا التزمت وستظل كما أنت إن لم تكن لديك رغبة قوية فى التغيير .. شوف انجازك او ثباتك او تأخرك! أنت من يقيم نفسه أو يستبعد نفسه .. نحن كمشرفين مهمتنا المساعدة والتحفيز وعرض الإحصائيات.. وجودك بالتحدي أو عدمه أنت من يحدده وليس أنا. ممكن تكون موجود بالتحدي مؤثر في نفسك وغيرك وممكن تكون موجود كأنك غير موجود!! أنت من تستبعد نفسك وليس المشرف من سيستبعدك.

مجموعات التحدي والمشرفين 

للتنظيم والترتيب ودقة المتابعة قمنا بترتيب المشتركين في ثلاثة مجموعات حسب الأوزان:

المجموعة الأولى: الأوزان من 50 : 69

ستكون المتابعة وتسجيل الأوزان مع المشرفة Hanodiet@ وهذا حسابها في تويتر.

18-12-35 10-36-40 ص

المجموعة الثانية : الأوزان من 70 : 89

ستكون المتابعة وتسجيل الأوزان مع المشرف Samidiet@ وهذا حسابه في تويتر.

18-12-35 10-35-04 ص

المجموعة الثالثة : الأوزان من 90 فما فوق

ستكون المتابعة وتسجيل الأوزان مع المشرف fforfitness@ وهذا حسابي أنا.

18-12-35 10-37-10 ص

نحن للمتابعة والمساعدة والتحفيز وتسجيل الأوزان.. أنت من يصنع الإنجاز.

بداية التحدي

يوم الأحد القادم بإذن الله تعالى سيقوم كل مشرف بنشر تغريدة يدعو فيها المشتركين إلى تسجيل اوزانهم لبدء التحدي.. قم بالرد على تغريدة المشرف بتسجيل الوزن مع إرفاق صورة الميزان .. ، تابع تغريدات المشرف لتعرف آخر موعد لتسجيل الوزن، كل مشرف سيضع آلية استقبال الوزن بما يراه مناسب ..

بعدها ساقوم بنشر أوزن المشتركين في المجموعات الثلاثة في موضوع واحد مجمع .. وكذلك سيكون الترتيب كل أسبوع.

التميز الحقيقي في التحدي هو الإلتزام .. في فترة ثلاثة شهور تستطيع إنجاز الكثير .. تستطيع التعود على نمط أكل صحي أو أن يتحول المشي إلى عادة يومية مقدسة في حياتك، تستطيع خسارة 15 كجم أو تقليل نسبة الدهون في حسمك ..هناك برامج تدريبية مخصصة يكون مدتها ثلاثة أشهر يمكنك البدء في أحدها مع التحدي والعزم على الانتهاء منها “إسالو عنها مشرفنا سامي” ويمكنكم الاطلاع على أحدها فى هذا الموضوع عن برنامج T25،  لابد أن تخرج من التحدي بإنجاز وعادات جديدة .. ليس الميزان هو من يقيم المتميزين.. الإلتزام والنتائج الجيدة هي الفيصل.

 

 

أستقبل استفساراتكم أنا والمشرفين على حساباتنا بتويتر مع خالص تمنياتنا بالتوفيق والنتائج الطيبة.

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

not-all-supposed-to-look-the-same

احتقار الجسد

هناك قاعدة مشهورة يعرفها المهتمون بالتسويق؛ وهي أنك إن لم تستطع خلق «حاجة» ما فلن …

تعليق واحد

  1. اشكركم على الاهتمام بالمتابعين والصحة العامة للجميع …
    للتو زعرف هالبرنامج هل اقدر ابدأ من الاحد القادم والا قد فاتني أسبوع كامل :(

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *