الرئيسية / تحدى 90 يوم / اصنع رجيمك بنفسك
Diet

اصنع رجيمك بنفسك

عندما نقرر إتباع نظام غذائي صحي لغاية تخفيف أو زيادة الوزن نجد أن الموضوع أشبه بمعادلة رياضية صعبة , ربما يكون السبب في اللجوء للأنظمة الغير صحية لحل مشكلة مؤقتة ( سمنة – نحافة ) بإعتقاد هنا أن إعتماد نمط تغذية صحية في حياتنا أمر معقد للغاية و محفوف بالحرمان.

كـ سمينة سابقاً عانيت كثيراً من موضوع التغذية وإتبعت أكثر من نظام غذائي غير صحي مختلف لكن جميعها أدت لنفس النتيجة = نزول وزن سريع وعودة وزن مُضاعف بشكل أسرع , مع مشاكل جسدية ونفسية , كذلك أجد صعوبة من الإمتناع عن بعض المأكولات , في الحقيقة أردت نظام سحري بمعنى ( عدم الحرمان من الأصناف المحببة وفي الوقت ذاته فقدان للوزن ) إتجهت لـ قارب النجاة الدائم الحاضر للجميع ( القراءة ) وجدت حينها أن المسألة أبسط مما تصورت من حسابات و أرقام و و ..إلخ , وجدتها تعتمد على ( التبديل , التعديل , الترتيب , مراعاة الكم ) , بمعنى تناول مايحلو لي مع تعديل طريقة صنعه وتقنين كميته وترتيبه ..

و تبعاً لـ هذه المحاور الأساسية في نمط التغذية الصحية لخصت مايلي :

attachment

جدول مبسط لـ جزئية أساسية من الهرم الغذائي بينت فيه البروتينات والألياف والكاربوهيدرات المعقدة

, العناصر الأساسية في تكوين الطبق الصحي في الوجبات الثلاث الرئيسية :

attachment (1)

الصورة من إعداد الكوتش علياء.

مثال لتحضير وجبة إفطار صحية صحيحة بالإعتماد على ماسبق:

من قائمة البروتينات نختار سمك التونا بمقدار علبة صغيرة من قائمة الألياف نختار حبه واحدة بندورة وبعض من ورقات الخس و من قائمة الكاربوهيدرات المعقدة رغيف متوسط من البُر بإستطاعتنا إضافة صوص خفيف إختياري , بالتالي نحصل على ساندويتش بمثابة وجبة إفطار متكاملة صحية .

تذكير : الوجبة الرئيسية لابد من شمل العناصر الأساسية فيها .

الوجبة الخفيفة ( السناك ) : مهمة جدا بغض النظر عن الهدف -سمنة&نحافة , الوجبات الخفيفة تتخلل الوجبات الرئيسية , بإمكاننا اعتماد ثلاث وجبات خفيفة او وجبتين .

هذه أمثلة بسيطة للوجبات الخفيفة و جزء من الكثير من الخيارات المُتاحة :

-10 حبات فراولة مع مربعين شوكولاته غامقة ( دارك تشوكليت ) مع 3 فناجين قهوة عربية.

– 4 ملاعق شوفان مع كوب حليب قليل الدسم بالمايكرويف 3 دقائق ونضيف م ص عسل مع رشة قرفة.

– نصف رمانة مُثلجة مع 3 ملاعق زبادي قليل الدسم.

– حبة موز ندهنها بـ م ص زبدة الفول السوداني .

– كوب بوب كورن ( بـ زيت الزيتون أو بالأكياس الخاصة بالمايكرويف ) مع كأس عصير طبيعي على طريقة الديتوكس .

– صحن صغير حلى صحي من إعدادك مع فنجان من قهوتك المفضلة .

– سموثي فاكهة بالإختيارات المُحببه.

– حفنة مكسرات نيئة مع فنجان شاهي أخضر .

كما ذكرت هذه (بعض) الأمثلة والإختيارات كثيرة تعتمد على إبداعاتكم في التحضير وإضافة النكهات الطبيعية .

تنبيهات لعادات روتينية

# عدم دمج مشروبات الكافيين مع الوجبات الرئيسية الثلاث .

# التخلي عن عادة النوم بعد الأكل .

# ممارسة الرياضة بعد الوجبات الرئيسية مباشرة عادة غير صحية إطلاقا , لابد من وجود فترة .

# الحرص على شمل العناصر الغذائية في الوجبات الرئيسية .

# بإمكانك إضافة فاكهة مع الوجبة الرئيسية بكمية بسيطة , والأفضل أن تكون وجبة خفيفة على حدى .

هذا أنموذج بسيط مبدئي للحيارى :

الإفطار :  2 (بيض مسلوق أو مقلي بزيت الزيتون ) + م جبنة لايت بيضاء أو لبنة لايت + 2 توست بُر + حبتين خُضار وجبة خفيفة حبتين من الفاكهة

الغداء:  7 م معكرونة أو أرز مطهو بطريقة صحية + صدر دجاج أو 3 قطع لحم هبر متوسطة أو نصف سمكة متوسطة الحجم + صحن متوسط سلطة أو خضار مطبوخ

وجبة خفيفة: صحن صغير حلى صحي + فنجان قهوة

العشاء: نصف رغيف بُر + صحن صغير عدس + حبة خُضار وجبة خفيفة (إختياري) 3 ملاعق شوفان + كوب حليب قليل الدسم

نقاط مهمة في نمط التغذية الصحي

تعديل طريقة الطبخ، تقنين الكم، ترتيب الوجبات، الحرص على شرب الماء بكمية كافية،  الحرص على التنويع في الأصناف مع مراعاة شمل العناصر

ملاحظة :

حساب السعرات الحرارية يحتل المرتبة الثانية مما يعني أنه لابد من إمتلاك معلومات كافية عنها .

ببساطة: النمط الغذائي الصحي لغاية الصحة النفسية والجسدية غير مقترن بـ هدف قصير المدى , لذلك بعد فترة من إعتيادنا على التغذية الصحية نجد أنفسنا تلقائياً قادرين على التحكم بالكميات والأنواع بشكل بديهي و هذا الفرق الجوهري بين النمط الغذائي الصحي الدائم والأنظمة الغير صحية المؤقتة , كذلك بإمكاننا تناول مايحلو لنا بطريقة صحية و قد سبق وأن قمنا بتعديل أكلات غير صحية . أتمنى أنكم أدركتم أن التغذية الصحية الصحيحة لاتحتاج منا سوى الإقدام .

عن solaf-mansour

فقدت مايقارب الـ 54 كيلو جرام من الشحوم مفخخة بالمرض عن طريق إتباع حمية ( غير تفكيرك تتغير حياتك ) , Just keep going

شاهد أيضاً

caffeine

تجربتي في الامتناع عن القهوة والشاي لثلاثة أشهر!

مقال ضيف. اصبر قليلاً فبعد العسر تيسير           وكل أمر له …

تعليق واحد

  1. انا فقدت ٤ كيلو في اسبوعين من اتباع نظام غذائي صحي من اختياري

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *