الرئيسية / تحفييز / القاعدة الغذائية 20/80
80-20-food-rule

القاعدة الغذائية 20/80

20/80 ليست حمية ، بل أسلوب حياة.

تقول إحداهن: “الطعام صديقي، والاستمرار والثبات هو المفتاح، اعتقد أن كل شيء باعتدال هو الأفضل دائمًا”

قد يكون من الصعب خسارة الوزن إذا اتبعت نظامًا يمنع تناول كل أنواع الحلويات أو ما تشتهيه نفسك. قاعدة حمية 20/80 تسمح لك بأن تدلل نفسك أو تشبع رغباتها بينما لا تزال مستمرًا في خسارة الوزن. هذه القاعدة لا تعلمك فقط كيف تتحكم بوزنك، بل تساعدك على فهم وتعلم الاعتدال والوسطية في تناول وجباتك. وكالمعتاد، فالأفضل أن تستشير طبيبك أو أخصائي التغذية قبل أي تغييرات في حميتك الغذائية خصوصًا إن كنت تعاني من حالة صحية خاصة.


 

867612-big-burger-gallery

الحازم المراوغ

قاعدة 20/80 ليست فقط حمية. هي طريقك لعاداتٍ غذائية صحية. بحسب هذه القاعدة، يجب عليك أن تختار أصناف غذائية صحية 80% من الوقت، ولأنك تتناول غذاءًا صحيًا في أكثر الأحيان، فبإمكانك تدليل نفسك بقليل من بعض أصنافك المفضلة 20% من الوقت. مثال على ذلك، إذا كنت تأكل ثلاث وجبات صحية يوميًا، فبإمكانك تناول أربعة وجبات أسبوعيًا من اختيارك المفضل، وإن كنت تأكل خمسة وجبات صغيرة يوميًا، فبإمكانك تناول سبعة وجبات من تفضيلك الشخصي أسبوعيًا. وتذكر أن تدليل نفسك لا يعني أن تأكل بيتزا كبيرة مع جبنة إضافية ومشروب غازي، لكن إن كانت وجباتك صحية بكميات معقولة فيمكنك الاستمتاع بقطعة من الكيك الذي تحبه، أو شريحة من البيتزا التي تفضلها.


 

اجنِ الحصاد

حمية 20/80 سهلة نسبيًا. لأنه لا يجب عليك حساب السعرات بدقة، أو حرمان نفسك من طعام معين. وبما أنا التقيد فيها محدود، فإن احتمال التزامك بنظام 20/80 سيكون أعلى من لو اتبعت نظامًا غذائيًا صارمًا. إضافة إلى ذلك، نظام 20/80 يتطلب منك بعض التغييرات الغذائية الصحية في حياتك، وهذا بدوره يساعدك على خسارة الوزن، والمحافظة على جسد صحي على المدى البعيد. عادات الأكل الصحية أيضًا تقيك أو تعالج بعض الحالات الصحية، كارتفاع ضغط الدم، أو الكوليسترول العالي، أو الخلل في الأيض. أخيرًا، قاعدة 20/80 بإمكانها مساعدتك في التحكم بشكل أفضل بمستويات الطاقة اليومية لديك.


 

ماذا تأكل؟ وكيف؟

  • كاختيارات صحية 80% من الوقت، يُنصح بالبروتين قليل الدهون كالأسماك والدجاج، والحبوب الكاملة غير المعالجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والفواكه والخضروات الطازجة.
  • تناول أصنافًا تحتوي على دهون صحية، قليلة السعرات، قليلة السكر، عالية الألياف، الكثير من الخضروات، وحاول صنع طعامك من منتجات طبيعية ما أمكن.
  • تحكم بكميات البروتين في حصص الأكل عن طريق قراءة الملصقات الغذائية وتقييد نفسك بالحصة المقترحة.
  • اسلق، اشوِ، اطبخ بالبخار أو على نار هادئة كل أصناف أكلك بدلاً من القلي.
  • كُل ببطء وتوقف حين يشعر جسدك بالشبع. الأكل ببطء سيساعد جسدك أيضًا على الهضم الجيد.

 

101843819

أفكار وخدع

لتستفيد اكثر من نظام 20/80 ينصح البعض بتناول وجبات صحيّة خلال الأسبوع، والسماح لشهيتك في نهاية الأسبوع بإشباع رغباتها أو مكافئتها على الإلتزام طوال أيام الأسبوع. وجبة مفتوحة لا تعني أبدًا بأنك تستطيع أن تلتهم كل ما أمامك. لتكون نتائجك أفضل، لا تجعل كل وجباتك المفتوحة مليئة بالدهون السيئة والسكر المضاف، استمر بمراقبة كميات جميع العناصر الغذائية حتى حين تدلل نفسك. اختر الصنف الذي ترغب به بشدة وتحكم في كميته، بذلك، أنت تشبع رغبتك، وتظل مستمرًا نحو هدفك.


 

 

المقال الأصلي: http://www.livestrong.com/article/540174-the-80-20-diet-rule/

مصادر أخرى: http://www.eat8020.com/p/8020-principle.html

عن مدير المدونة

اختيارات مدير المدونة.

شاهد أيضاً

header_image_what-to-eat-before-and-after-workouts

نأكل أو لا نأكل (قبل ممارسة الرياضة): تلك هي المسألة

بتاريخ: ٦ أبريل ٢٠١٧ المصدر: الجمعية الفسيولوچية الأمريكية APS ملخص: دائما ما يتساءل عشاق الرياضة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *