الرئيسية / تمارين / المفاهيم الأساسية لتمرينات المقاومة
large

المفاهيم الأساسية لتمرينات المقاومة

 

يظل تدريب الأثقال وبناء العضلات هو شاغل الناس وخاصة محبي وممارسي التدريب البدني بكافة أنواعه ، ولكن الكثير  يتردد في البداية بسبب عدم توفر المعلومات الكافية والسبب الآخر وجود بعض الإعتقادات الخاطئة عن تدريب الأثقال .
 
قبل أن نسترسل بهذا الموضوع كثيرًا مانسمع بتدريبات 70-412الأثقال وتدريبات المقاومة ! مالفرق بينهما ؟ 
تدريبات المقاومة هي التدريبات التي تقاوم فيها قوة شدJN0-102 pdf
الجاذبية الأرضية سواء باستخدام وزن جسمك مثل تدريب push-up أو باستخدام وزن خارجي مثل التدريبات التي تؤدى باستخدام  أجهزة الحديد ، لذلك تعتبر تدريبات المقاومة اسم أشمل وأعم من تدريبات الأثقال .
classic_483x350_1
 
يمكنك أن تؤدي تدريبات المقاومة باستخدام وزن جسمك بأي مكان ولا يحتاج ذلك إلى أدوات أو تجهيزات وأقرب مثال لذلك تدريب Squats للرجلين وتدريب Push-up للصدر والذراعين وتدريب sit-up لعضلات البطن ، في التدريبات السابقة أنت تتدرب وفي كل عدة أن تقاوم الجاذبية وكلما كانت كتلتك أكبر كلما كان شد الجاذبية أكبر وبالتالي يكون التدريب أكثر صعوبة والعكس صحيح.
Air-squat-side
 
  وكل تدريب من تدريبات المقاومة السابقة يمكن أن يشتق منه تدريبات كثيرة ، ستستطيع تقوية عضلاتك الرئيسية باستخدام وزن جسمك ولكن لن تستطيع أن  تصل لحدود القوة القصوى وزيادة الكتلة العضلية بتدريبات المقاومة باستخدام وزن الجسم فقط !  في هذه الحالة تحتاج إلى أجهزة وأوزان عالية وجداول تدريبية منوعة ، أيضاً هناك عضلات لن تستطيع تدريبيها وتقويتها إلا بإستخدام الأثقال . 
large
 
بإختصار التدريب بالأثقال يعتبر أشمل وأكثر فائدة من التدريب باستخدام مقاومة وزن الجسم ، ولكن بالمقابل يعتبر التدريب باستخدام Samsung S24B150BL AC Adapter وزن الجسم بديلاً جيداً بالنادي أو بالمنزل .
تمرين المقاومة والتمرين الهوائى :
 
عند تصميم برنامج تدريبي يفضل الدمج بين تدريبات المقاومة والتدريبات الهوائية70-487 pdf
: “مثل الهرولة والمشى والسباحة والدرجة ….”  وستكون النتائج مبهرة مع الاستمرار ومراعاة التدرج بالشدة التدريبية ويفضل البداية بتدريبات المقاومة ثم التدريبات الهوائية والسبب في ذلك حتى نستفيد من الوجبة الغذائية قبل تدريب المقاومة .
 
سيستفيد البدين من تدريبات المقاومة عن طريق رفع مستوى الأيض الناتج من زيادة حجم الكتلة العضلية ( عضلات أكبر يعني حرق أكثر ) ، كذلك لا ننسى أن تدريبات المقاومة ستكون من العوامل المساعدة التي ستساهم بالحد من الترهلات مستقبلا ً.
 
التدريب الهوائي الذي يعقب تدريب المقاومة يجب أن لا تزيد شدته عن ٧٠٪ ويفضل المشي السريع ويمكن أن يكون على السير أو بالممشى ويفضل أن لاتزيد مدة التدريب عن ٤٠دقيقة . 
Man Jogging on Open Road
 
لايشترط أن يكون المشي هو التدريب الوحيد بعد تدريب المقاومة فيمكنك أن تستبدل المشي بحصص اللياقة أو السباحة أو الدراجة ولكن يفضل المشي لأنه أكثرها أماناً .
 
يعتقد الكثير أن تدريبات المقاومة متاحة فقط لأصحاب الأوزان المثالية فقط وهذا غير صحيح ، يفضل للبدين أن يضع تدريبات المقاومة من ضمن برنامجه التدريبي بالاضافة إلى تدريبه الهوائي وينصح أن تكون تدريبات المقاومة من الأولويات التي يجب أن توضع في أي برنامج تدريبي يهدف إلى خسارة الوزن .
http://www.dreamstime.com/royalty-free-stock-photos-fat-man-doing-workout-dumbells-image18482148
 
بإمكان المٌسّن والطفل والمرأة والنحيف والبدين أن يتدرب تدريبات المقاومة بشكل مستمر ولن تكون هناك أي مشاكل ع النمو أو الطول إذا كانت وفق ضوابط معينة وتختلف عن تدريب المحترفين من أهم هذه الضوابط الشدة التي تتمثل بالوزن والتكرار ونوع المقاومة هل هي باستخدام وزن الجسم أو باستخدام الأثقال ، فنستطيع إعتماد تدريبات البطن والضغط بالذراعين للاطفال وكبار السن وستكون لها فوائد كبيرة وبمراحل متقدمة يمكننا تدريبهم بالأثقال ولكن بأوزان وتكرارات محددة .
iStock_000022063013Medium
 
 باستطاعتك تدريب كل عضلة من ٥-٧ تدريبات مختلفة ، التكرارت من ٨-١٦ لايوجد عدد ثابت ويختلف باختلاف القدرة البدنية ، كل تدريب باستطاعتك توزيعه من ٣-٤ جولات .
 
قبل تدريبك تأمل التالي :
الاداء الصحيح للتدريب ، شكل العضلة بعد ضخ الدم فيها وتضخمها ، التكرارات العالية والتعرق ، ارتفاع درجة حرارة العضلة بسبب ضخ الدم .
Get-Pumped-Metal
 
* فلسفة تدريب الأثقال
لابد أن يحدث هناك تآزر بين الجهاز العصبي والجهاز العضلي !! كيف ؟ 
أثناء تدريبك ورفعك للدنبل لابد أن تفكر بآلية الانقباض التي تحدث للعضلة ، لابد أن تتخيل التلف الذي يحدث للعضلات من جراء التكرار والوزن والترميم الذي سيحصل فيما بعد بسبب تعويض العضلة بالبروتين .
 
أثناء تدريب الأثقال أنت لاتدرب عضلاتك فقط !! أنت تدرب جهازك العصبي أيضا ،، كلما كان جهازك العصبي قويا كلما كانت عضلاتك أقوى !! بمعنى كلما كانت الإشارة العصبية قوية كلما كان الانقباض العضلي أقوى وستكتشف مع الايام تحسن أداء الجهاز العصبي . 
 
دائما تدرب ببطيء وتركيز لايهم كثيرا الوزن الكبير ، جرب هذه التقنية التدريبية الرائعة في التدريب” قاعدة  الخمس ثواني الذهبية ” كيف ؟ ارفع الوزن بخمس ثواني وأرجعه بخمس ثواني وكرر عشر مرات .
 
إذا كنت تبحث عن القوة القصوى وزيادة حجم الكتلة العضلية فكل ماذكر أعلاه عن تدريبات المقاومة لن يتعدى دوره ٣٠٪ فقط! 
٧٠٪ وهي الأهم ستكون على نوعية وكمية وتوقيت الغذاء والنوم الكافي والجيد .
 
دمتم بقوة وصحة 
برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن أحمد الغزواني

‏مدرب _ Karate & Fitness _بكالوريوس بالتدريب البدني _ أوفى أصدقائي الكتاب _ ~الرياض ~

شاهد أيضاً

041916_1017_1

عن فشل الأيض أو كيف يتكون “الكرش”!

سواءً سمعت هذه النصيحة للمرة الأولى مني أو كنت قد سمعتها من قبل؛ فإن قرارك …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *