الرئيسية / تحدى 90 يوم / جداول تحدي 90 يوم وكيف تقيم إنجازك ونتائجك بعدة طرق
FiztwgrL

جداول تحدي 90 يوم وكيف تقيم إنجازك ونتائجك بعدة طرق

بسم الله الرحمن الرحيم

بداية: لمن لا يريد قراءة هذه الأفكار ويريد فقط تحميل الجداول ، ستجدها بآخر التدوينة لكن خذ نصيحتي واقرأ للنهاية 😀 ”

******************

أعلنا سابقا عن موعد وآلية تحدي 90 يوم فى موضوع مستقل يمكنكم الاطلاع عليه من هنا

في هذا الموضوع سأتكلم عن بعض الأفكار التي تساعدك في تقييم نتائجك والاستفادة من التحدي وتشجيع نفسك بالدرجة الأولى..

أولاً : استخدم جداول التحدي

صممنا جدولين للتحدي أحدهما اسبوعي مفصل لتسجيل كامل وجباتك وتمارينك ليكون بمثابة أرشيف للإلتزام، يفيدك هذا في المتابعة الدقيقة، أنصح أن تكتب وجباتك وتمارينك بالتفصيل في هذا الجدول فهذا يجعل عندك تقييم واضح للالتزام وتستطيع عن طريقه معرفة الأيام والأسابيع التي ارتفع فيها أدائك وتقارنها بالنتائج.. ستراقب نفسك بكفاءة وتعرف أسباب النتائج الجيدة أو السيئة .

الجدول الثاني جدول شهري يجعل لديك نظرة شاملة لالتزامك ونتائجك خلال الشهر كله .

استخدام الجداول اختياري نرشحه لك للتحفيز، استخدم الجدول الذي يناسبك أو استخدم كلا الجدولين او حتى جدول مستقل .. فقط تابع نفسك بدقة .

ثانيا: استخدم الميزان الرقمي

يظل الميزان هو أبسط وأوضح وسيلة لتقييم “خسارة الوزن” خاصة، ليست هي الوسيلة الوحيدة أو الدقيقة ولكنها وسيلة واضحة ومحورية وخاصة في بدايات مشوارك للتخلص من السمنة بشكل خاص، من الأفضل شراء ميزان رقمي وهو متوفر في الصيدليات ومنافذ البيع الكبرى “الهايبرات” وسعره يتراوح من 100 ريال فأكثر حسب الماركة والمميزات.

الطريقة المثلى لاستخدام الميزان :

** استخدم الميزان كل أسبوع فقط في نفس اليوم ونفس الميعاد، هوس استخدام الميزان بشكل يومي هو أحد أكبر المحبطات في مشوار خسارة الوزن، الوزن يتغير خلال اليوم الواحد  وخلال عدة أيام لعدة أسباب مثل احتباس السوائل أو الفضلات أعزكم الله وكذلك النساء في فترة الدورة الشهرية يختل عندهم ميزان الجسم و غيرها من الأسباب، لذلك لا تستخدم الميزان إلا في موعد الوزن الأسبوعي فقط.

** عند أخذ الوزن راعي الاحتياطات التالية :

1/ الوزن يكون في الصباح الباكر بعد الاستيقاظ من النوم ودخول الحمام وقبل تناول أي شيء.

2/ الوزن يكون بملابس النوم الخفيفة “أخف شيء” وبدون أي أحذية، وهذا سر نصيحتي باقتناء ميزان في البيت، النساء مثلاُ عند الوزن خارج البيت تكون مرتدية ملابس ثقيلة تجعل الوزن غير حقيقي، ومع ذلك، اذا كنت أو كنتِ تستخدم ميزان خارج البيت فقم بالوزن كل مرة بنفس الملابس وبدون حذاء.

3/ ضع الميزان على أرض صلبة ومستوية مثل البلاط وليس الموكيت أو السجاد.

نصائح وأسرار لتغش الميزان :

أعلم أن غش الميزان ليس هدفاً جيدا، أنت فى النهاية تريد أن تحصل على تقييم حقيقي لوضعك، ولكن لنكن صرحاء مع بعضنا، أنا وأنت بدناء ونعلم جيدا كيف أن تغير الوزن محفز كبير للالتزام والاستمرار خاصة في البدايات، هذه بعض افكار أو أسرار من خلال تجربتي لن تضرك، فقط ستجعلك تفرح بوزنك الجديد وتحمسك على الانضباط، ليس شرطا أن تطبقها لتحصل على خسارة وزن، هي مجرد معزز ومحفز للحصول على أفضل نتيجة .. طبق ولو بعضها إن استطعت..

*تناول الوجبة المفتوحة يوم الأحد “بعد الميزان” اجعلها غداء ان استطعت او عشاء ان اردت (لا تحرم نفسك)  نجعلها يوم الاحد حتى تكون أبعد شيء عن موعد الوزن التالي

*تجنب التخبيص  قبل الوزن بثلاثة أيام، لأ نه لو حصل وخبصت أول الاسبوع تستطيع تعويض هذا التخبيص بتقليل سعراتك في الايام التى تليه وتحصل على نزول جيد.. اما التخبيص قبل الميزان فيضعك في وضع حرج.

*يوم السبت “اليوم الذي يسبق الميزان” اهتم جدا بشرب الماء بكثرة وتناول الخضروات ولا تتنازل في هذا اليوم عن التمرين الهوائي “المشي أو الهرولة أو أي ما كان تمرينك”

* يوم السبت اجعل العشاء “زبادي وخيار” أو سلطة بروتين بدون كاربوهيدرات مثل: “تونه وسلطة او جبن قريش وسلطة”  إجعل هذا العشاء في وقت متقدم عن موعد النوم بثلاث ساعات.

*يوم الأحد: إن استطعت المشي بعد الاستيقاظ من النوم لمدة 20 – 30 دقيقة ثم اخذ شاور منعش قبل الميزان .. ربما تُصلح ما أفسد الدهر ..

أعود فأقول كل هذه عوامل مساعدة فقط .. إفعلها أو لا تفعلها، بدون التزام أسبوعي بالدايت والرياضة لن تجد نتائج على الميزان حتى لو مارست حيل الأرض.

ثالثاً: ميزان الدهون والعضلات

معروف أن الجسم يتكون من “عضلات ودهون وماء وعظام ” هذه هي المكونات الأساسية لكتلة جسمك: حينما تخسر وزنك الزائد تحدث ـحد الحالات التالية:

** تخسر ماء محبوس ودهون :   يحدث هذا في بداية الحمية الغذائية حيث تفقد نسبة كبيرة من المياه المحبوسة بالجسم خاصة لو كنت شخص خامل وبدأت فى نشاط بدني جيد، لذلك يكون نزول الوزن في بداية الحمية الغذائية سريع وقوي حيث أنك تفقد كمية دهون بالاضافة الى كمية من الماء المحبوس.

**تحسر دهون فقط : مع الوقت واذا كنت تتبع نظام صحي لخسارة الوزن وتغذيتك سليمة تكون الخسارة من الدهون بشكل أساسي، وهذا عظيم وهو النزول الصحي والمثالي.

** تخسر دهون وعضلات :  ويحدث هذا مع الأنظمة الغذائية السيئة وإهمال الرياضة، الأنظمة الغذائية السيئة “خاصة قليلة الكربوهيدرات”  تجعلك تخسر عضلات مع خسارة الدهون  وهذا شي خطر ربما تكلمنا عنه في مقال مستقل.

**تخسر دهون وتكسب عضلات: وهذا عظيم جدا، لان زيادة الكتلة العضلية في جسمك يمنحك شكلاً متناسقاً وتزيدك من قوة تحملك وكفاءة جسمك، وترفع معدل الحرق وغيرها.. يحدث هذا عندما تنتظم فبي برنامج رياضي جيد مع التزام بتغذية متوازنة، في هذه المرحلة يفشل الميزان الرقمي تماماً في إعطاءك تقييم عن معدل خسارتك للوزن، ستلاحظ مثلا أن مقاساتك في الملابس تختلف بينما وزنك شبه ثابت على الميزان، وهذا أكبر دليل أن تكتسب عضلات وتخسر دهون. في هذه المرحلة تعتبر أعظم نصيحة هي أن تنسى الميزان الرقمي الذي يعطيك مجرد رقم، لتقييم نفسك في هذه المرحلة ينصح باستخدام ميزان متقدم يقوم بحساب كتلة جسمك بالتفصيل، فيوضح نسبة الدهون ونسبة العضلات والماء والعظام .. هذا هو الميزان المثالي والذي يعطيك احصائية دقيقة عن وضع جسمك. هذا الميزان غير متوفر بسهولة، ربما في المراكز الطبية المتخصصة أو فى الصالات الرياضية، الانواع الاعتيادية التي تباع ربما كانت غير دقيقة.. أنصحك بالبحث عن مكان تستطيع فيه قياس نسبة الدهون بشكل شهرى.

رابعاً: خذ مقاسات الجسم

قبل بداية التحدي قم بأخذ مقاسات جسمك عن طريق المتر “شريط القياس” مثل الذي يستخدمه الخياط، متوفر ورخيص الثمن ..

صممنا لك جدول خاص “موجود بآخر التدوينة”  ليساعدك على أخذ مقاسات جسمك وتسجيلها قبل التحدي وفي نهاية كل شهر .

خامساً: صور نفسك أمام المرآة

قم بالتقاط صورة شخصية لجسمك بالملابس ….. إحم 😀  لترى تفاصيل جسمك بوضوح ، التقط نفس الصورة لنفسك كل اسبوعين أو ثلاثة .. أنصح الجميع “رجال ونساء” بعدم مشاركة صورهم الشخصية “الخاصة جدا” على أي برنامج تواصل حتى مع الأصدقاء والمعارف لأن جميع البرامج غير آمنة .. كذلك تأكدوا من عدم تفعيل خاصية رفع الصور التلقائي على الاى كلاود لمستخدمي الايفون، هذه الصور محفزة وان رأيت  أن فيها مشاكل فانس هذه الفكرة .

سادساً : خذ تحفيزك من دولابك

تتسع الملابس مع خسارة الوزن وتحتاج دوما الى اخذ ملابس أصغر، لا تتخلص من الملابس القديمة واحتفظ بها لترى مدى تقدمك، أنصحك بقراءة ومشاهدة التغريدات في وسم #تحفيزك_من_دولابك على تويتر .. ستجد أفكار ملهمة مثل رف التحدي : قم بشراء قطعتين اوثلاث بمقاسات أصغر من مقاسك الحالى وحفز نفسك أن تحعل هذه الملابس مناسبة في نهاية التحدي وأفكار أخرى.

سابعا: من حقك أن تسعد بالتحفيز لكن لا تزعل عند غيابه 

ستسمع عبارات محفزة ممن حولك عن تغير جسمك وأنك “نحفت” هذا شيء جميل ، لكنه قد يغيب أو يتأخر لأسباب عديدة بعضها يتعلق ان فيه ناس تغار من انجازك وربما قللت منه وقالت “ما فيه اختلاف ” بينما انت تشعر باختلاف واضح.. لا تهتم .. ان جاء التحفيز والتشجيع من حولك فهو جميل وان لم يكن فاستمر ولا تشغل بالك ..

 

تحميل جداول التحدي 

12052L

qnec4R

Vm2RZr

 

مقاسات الجسم للرجال

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

weightloss_speech_bubble_570

50 نصيحة سريعة لتبدأ الدايت بقوة وحماس

سأحاول بمنتهى الإختصار أن أعطيك 50 نصيحة من خلاصة تجربتي مع الحمية الغذائية والرياضة وخسارة …

5 تعليقات

  1. فوضويِّة فِكر

    ألف ألف شُكر أستاذي الفاضل ، أوجزت و أبدعت

    حقيقةً النصائح بمجملها تُؤخذ بعين الإعتبار ، وبالأخصّ نصائح الوزن لاسيما عند المهووسين بقراءات الميزان بشكل يومي

    وفكرة إلتقاط الصورة + فكرة رف التحدّي ، أفكار فعّالة ولكنها تحتاج إلى قدر كبير من الخصوصيّة ( يعني ذاتية ولاتقبل المشاركة ) ، والجميل في الموضوع إن الفكرة خطرت ع بالي و أنا أمشي قبل كم يوم فكّرت للحظة إني أصوّر ( ظلي ) ، بحيث ألحظ الفرق أسبوعيًا ومع ذلك لا أجد حرج في الإحتفاظ بها < تحايل من نوع آخر ههههههه

    ممنوتك وبإنتظار التحدّي ، والشكر موصول للأخوات @hanodiet وَ الأخت @i_ro7i

  2. علي الاسمري

    مشكوره أختي على النصائح
    بس عندي طلب ان شاء الله مايثقل عليك لي ثلاث أسابيع احاول احمل برنامج t25 بس ماقدرت ياليت تفزعين لي
    ولك مني جزل الشكر

  3. ألف شكر أخي الفاضل على جهودك الرائعة. جعل الله عملك في ميزان حسناتك يوم القيامة.

    لدي سؤالين إذا أمكن:

    ما هو المطلوب للمشاركة في التحدي الجديد؟

    كيف يمكن للمشارك الانضباط في حال السفر؟

    ولكم كل الشكر والتقدير والدعوات بالمزيد من النجاح.

  4. مشكوووووو أستاذ رشدي على المعلومات الحلوة والجداول المفيدة

    وان شاء الله في ميزان حسناتك

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *