الرئيسية / تغذية صحية / كل ما تود معرفته عن الشوفان
شوفان

كل ما تود معرفته عن الشوفان

الشـوفــان

الكربوهيدرات الأمثل لإنزال الوزن

 bigstock-Whole-grain-rolled-oats

الشوفان هو أحد أفضل الخيارات الغذائية لحمية صحية متكاملة، ويُصنف الشوفان كنوع من الكربوهيدرات المعقدة والتي تُعد المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. يوفر الشوفان وجبات سريعة التحضير، لذيذة, مشبعة وخفيفة على المعدة. فضلاً عن فوائده الصحية الكثيرة فالشوفان هو طبق يومي جيد لمتبعي حميات إنزال الوزن.

الشوفان غالبًا لا تتم إزالة قشرته عمدًا أثناء معالجته؛ لذا عند تناولك أي نوع من الشوفان فاعلم أنه يحتوي على الحبة الكاملة عدا ما فُقد منها أثناء ضغطه وتبخيره.

مع الفواكه المجففة أو الفاكهة الطازجة، أو مع الخضار والدجاج، مع الزبادي أو الحليب، ومع زبدة الفول السوداني أو مع التمر، يمكن تناول الشوفان مع عدد لا ينتهي من الأصناف وتحضيره بوصفات كثيرة حسب الرغبة والهدف.

أنواع الشوفان:

حبوب الشوفان الكاملة تُقشر بعد حصادها ثم تُعالج لإنتاج أنواع مختلفة من الشوفان، وكلما تم تبخير حبوب الشوفان وضغطها أكثر كلما كان طبخها أسرع وكان قوامها طريًّا أكثر. نستعرض هنا أنواع الشوفان المختلفة التي يمكن أن تراها أثناء تسوقك في السوبرماركت، أو تقرأها في إحدى وصفات الشوفان.

Oats in hand

حبوب الشوفان الصلبة ستيل كت (Steel-cut Oats): عبارة عن حبوب الشوفان الكاملة بعد تقسيم الواحدة منها إلى حبتين أو ثلاث بدون تبخير ولا ضغط. هذا النوع يستغرق نضجه من ١٠-٣٠ دقيقة ويحافظ عند طبخه غالبًا على شكله ويعطي مذاقًا يشبه الجوز، وقوامًا مطاطيًا.

رقائق الشوفان (Rolled Oats): وتسمى أيضًا Old-Fashioned Oats. يتم تقشير حبوب الشوفان الكاملة ثم تبخيرها لتصبح لينة، ثم يتم ضغطها وتجفيفها للحصول على رقائق الشوفان Rolled Oats. هذه الرقائق تمتص الماء وتنضج عند طبخها أسرع من حبوب الشوفان الصلبة. حين تجد مكتوبًا على المنتج Rolled Oats  فإنه يعني أسمك وأكبر أنواع رقائق الشوفان والتي في الغالب تحافظ على شكلها أثناء طبخها. والشوفان سريع التحضير Quick Oats قد يكون بديل لهذا النوع من الرقائق لكنه غالبًا ما يفقد قوامه أثناء الطبخ.

الشوفان سريع التحضير (Quick Cooking Oats): وهو حبوب الشوفان التي يتم ضغطها لتكون أرقّ قوامًا من رقائق الشوفان Rolled Oats . يمكن تحضيرها في أقل من خمس دقائق لكنها تفقد قوامها أو شكلها عند الطبخ. ولا تختلف القيمة الغذائية للشوفان سريع التحضير عن رقائق الشوفان الأسمك، إلا أنها تستغرق وقتًا أقصر في هضمها، ولها مؤشر جلايسيمي أعلى (مؤشر نسبة السكر في دم والذي يقيس سرعة تأثير الكربوهيدرات على نسبة السكر في الدم).

Oats-three-kind-horizontal

الشوفان الفوري (Instant Oats): شبيه بالشوفان سريع التحضير ولكنه رقيق جدًّا، ويمكن أن يتحول بسهولة إلى بودرة. هذا النوع إذا تم تحضيره منزليًا فإن قيمته الغذائية تكون شبيهة برقائق الشوفان، أما ما يُباع منه في مغلفات منكّهة فإنه يكون مليء بالنكهات والألوان الصناعية والملح مما يفقده قيمته الجيدة.

نخالة الشوفان (Oats Bran): عبارة عن قشرة حبوب الشوفان.

دقيق الشوفان (Oat flour):  عبارة عن حبوب الشوفان الصلبة أو رقائق الشوفان بعد طحنها ناعمة.

مكاييل الشوفان:

حجم الحصة للشخص الواحد تساوي تقريبًا نصف كوب  من رقائق الشوفان غير المطبوخ، وذلك يعادل كوب واحد من الشوفان المطبوخ.

نصف كوب من الشوفان = 41 جم = 7 ملاعق طعام (ممسوحة وليست مليئة).

القيمة الغذائية للشوفان:

القيمة الغذائية للشوفان

 

فوائد الشوفان:

  • الشوفان غني بالألياف، والمنغنيز، وفيتامين ب، وفيتامين ه، والحديد، والبروتين.
  • الشوفان يساعد على خفض مستوى الكولسترول السيئ في الدم، ويعادل مستوى السكر في الدم، ويخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب، وبداء السكري، والسمنة، وبعض أنواع السرطانات.
  • الشوفان يحتوي على أكبر قدر من الألياف الذائبة بين كل أنواع الحبوب.
  • الألياف الموجودة في الشوفان تحسن من صحة الأمعاء.
  • الشوفان يساعد على خسارة الوزن لأنه يُشعر بالامتلاء لوقت طويل بعد تناوله.

تناول الشوفان دائمًا !

يُنصح بتناول الشوفان ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا لما له من فوائد صحية عديدة. وعند شراء أي منتج مصنوع من الشوفان احرص على قراءة ملصق المكونات والقيم الغذائية لأن بعض المكونات الإضافية قد تُفقد المنتج قيمته. والأفضل دائمًا هو تحضير الوجبات منزليًا حتى تتحكم بالمكونات، نوعها وكميتها، وتضمن لجسدك غذاءً سليمًا جيدًا.

 

وصفات محضرة بالشوفان:

  • العصيدة (Porridge) :

العصيدة عمومًا عبارة عن أي نوع من الحبوب -أو البقوليات- مطبوخًا بماء أو حليب. والطبق المحضر من الشوفان مع الحليب أو الماء يُسمّى Oatmeal.

oats porridge

يمكن تحضير عصيدة الشوفان بطهي نصف كوب من رقائق الشوفان مع كوب أو أقل من الماء أو الحليب، ويمكن تحليته بالعسل أو التمر أو المربى أو قطع الفاكهة، ويمكن إضافة الدهون الصحية للصنف كالمكسرات وزبدة الفول السوداني لزيادة القيمة الغذائية.

  • الموسلي (Muesli):

الموسلي هو أقل حبوب الإفطار احتواءًا على السكر، وهو طبق يناسب وجبة الإفطار، ويعتمد على رقائق الشوفان غير المحمصة كمكوّن أساسي له، إلى جانب الحبوب كالقمح أو الشعير، والفواكه الطازجة أو المجففة، والمكسرات النية، وبذور الشيا والكتان. ويمكن تناول الموسلي مع الحليب الطازج أو اللبن الزبادي أو حليب الصويا.

IMG_3723

يمكن شراء الموسلي جاهزًا وهو متوفر بنكهات متعددة. لكن ذلك لا يضمن لك وجبة خالية من السكر المضاف أو كميات الدهون العالية. عند شرائك للموسلي الجاهز تأكد من قراءة ملصق القيمة الغذائية لتضمن وجبة صحية جيدة، ويُفضل أن يكون:

  1. غير محمص.
  2. يكون حجم الحصة الواحدة نصف كوب على الأكثر، ما يعادل 41 جرام تقريبًا.
  3. تحتوي الحصة الواحدة على أقل من 20 جرام من الكربوهيدرات، وأقل من 3 جرامات من الدهون المشبعة.
  4. تحتوي على كمية محدودة من الفواكه المجففة لاحتوائها على سكريات عالية.
  5. تحتوي على دهون صحية من المكسرات والبذور.

cerealcomp4

ويفضّل دائمًا تحضير الموسلي في المنزل لضمان تناول وجبة صحية متكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والدهون الصحية وخالية من الدهون المشبعة والسكريات والنكهات الصناعية.

يتم تحضير الموسلي منزليًا من رقائق الشوفان (ويمكن تحميصها بالفرن أو بالمقلاة بدون زيت)، والإضافات المرغوبة، مثل المكسرات النية (لوز، بندق، جوز، كاجو، فستق)، والفواكه المجففة (زبيب، توت مجفف، تين مجفف، تمر)، والبذور (بذور دوار الشمس، بذور الشيا، بذور الكتان).

  • الجرانولا (Granola):

Nutty-GranolaBars_on_Plate

الجرانولا تشبه الموسلي في تحضيرها وقيمتها الغذائية، إلا أن رقائق الشوفان فيها تكون محمصة بالزيت النباتي ومضاف إليها العسل. يمكن تناول الجرانولا مع الحليب أو الزبادي، ويمكن صنع شرائح الشوفان المقرمشة منها (Granola Bars) والتي توفر وجبة خفيفة قابلة للتخزين، وسهلة الحمل.

  • كعك الشوفان (Oatcakes):

يوفّر لك كعك الشوفان وجبة خفيفة يمكن تناولها في أي وقت. ويُحضر بدون محليات لتناوله مع خيارات عديدة مالحة كالجبن أو اللبنة أو حلوة كالعسل.

Nairns Oatcakes

المقادير:

كوب شوفان

نصف كوب دقيق الشوفان

ملعقة صغيرة ملح

نصف ملعقة صغيرة بيكربونات الصوديوم

3 ملاعق كبيرة زيت الزيتون

ربع كوب ماء دافئ

الطريقة:

يتم خلط جميع المقادير وتفرد ، وتُشكل حسب الرغبة. ترص في صينية على ورق شمعي يمنع الالتصاق، وتوضع في الفرن للخبز والتحمير لمدة 20-30 دقيقة.

  • الدجاج المقرمش بالشوفان:

دجاج مقرمش بالشوفان

المقادير:

صدور دجاج بدون عظم مقطعة إلى نصفين طوليًا.

ملعقتين كبيرة شوفان.

بهارات (ملح، فلفل أسود، فلفل أحمر: بابريكا، بودرة الثوم، أوريغانو)

عصير ليمونتان.

ملعقة كبيرة زيت زيتون.

الطريقة:

يضاف زيت الزيتون إلى عصير الليمون، ثم تتبل صدور الدجاج في هذا الخليط. في محضرة الطعام يوضع الشوفان وجميع البهارات وتخلط. تخرج قطع الدجاج من خليط الليمون وزيت الزيتون وتغطى تمامًا بالشوفان. توضع قطع الدجاج على ورق شمعي في صينية ثم توضع في الفرن لتنضج لمدة 20-30 دقيقة تقريبًا أو حتى يصبح لونها ذهبي.

  • شوربة الخضار والدجاج بالشوفان:

شوربة الدجاج بالخضار والشوفان

المقادير:

صدور دجاج بالعظم مسلوقة

حبة جزر كبيرة

حبة بطاطس كبيرة

حبة بصل متوسطة

4 ملاعق كبيرة شوفان

ملعقة كبيرة زيت زيتون

ملح وفلفل أسود حسب الرغبة

الطريقة:
يُغسل الدجاج جيدًا ثم يتم سلقه مع بصل وبهارات. بعد سلقه يقطع الى مكعبات صغيرة، مع الاحتفاظ بماء السلق (مرقة الدجاج). يُبشر البطاطس والجزر** ويترك جانبًا. يُفرم البصل. ثم يُسخن زيت الزيتون في القدر ويُضاف البصل حتى يصبح ذهبي اللون. يوضع الدجاج عليه ويُقلب حتى يحمر، ثم تُضاف الخضار وتقلب قليلاً ثم تُضاف مرقة الدجاج. بعد نضج الخضار يُضاف الشوفان، وتُترك الشوربة على النار لمدة خمس أو عشر دقائق إضافية. تُقدم الشوربة مزينة بالبقدونس.

**يمكن إضافة أي نوع من الخضار المرغوبة كالكوسة أو الكرفس أو البازلاء.

 

  • بسكويت الشوفان بالموز والقرفة:

banana cinnamon cookies

المقادير:

3/4 1 كوب شوفان أو دقيق الشوفان

موزتان متوسطة

3 ملاعق كبيرة زبدة الفول السوداني

بيضة

ربع كوب سكر بني أو ثلث كوب عسل

نصف ملعقة ملح

نصف ملعقة بيكربونات الصوديوم

ملعقة صغيرة ممتلئة بيكنج باودر

ملعقة كبيرة قرفة مطحونة

الطريقة:

تُهرس الموزتان ثم تضاف إليها زبدة الفول السوداني والسكر أو العسل وتحرك حتى يمتزج الخليط تمامًا. تضاف البيضة والقرفة ويُمزج الخليط ثانيةً. تخلط المقادير الجافة (الشوفان، الملح، البيكنج باودر، بيكربونات الصوديوم) ثم تُضاف تدريجيًا إلى الخليط السابق. تُرص على ورق شمعي في صينية على شكل دوائر متساوية، ثم توضع في الفرن للخبز والتحمير، لمدة 15-20 دقيقة.

برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن مدير المدونة

اختيارات مدير المدونة.

شاهد أيضاً

Diet soda

١٠ أسباب للتوقّف عن تناول الصودا الدايت

مشكلة الفقاعة عندما تؤخذ على القيمة الإسمية، تبدو الصودا الدايت اختيار صحي واعي. فهي توفر …

4 تعليقات

  1. يعطيك العافيه ع الموضوع الاكثر من رائع
    حبيت اسال الشوفان كويكر حق الشوربه اللي عليه صورة الشيبه

  2. حبيت اسألك عن طريقه للغرونيلا معتمدة لاني ماحصلت في السوبر ماكرت شي معتمد والله يجزاك خير على الموضوع الجميل

  3. بارك الله فيك معلومات قيمة

  4. أنا جربت شوربة الشوفان بالماجي والفلفل الأسود كان شي توب

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *