الرئيسية / تغذية صحية / كل ما تود معرفته عن حمية الثمان ساعات Intermittent Fasting
Leangains

كل ما تود معرفته عن حمية الثمان ساعات Intermittent Fasting

 هذا الموضوع تجميع لأهم ثلاث مقالات تكلمت عن : Intermittent Fasting

حمية الصيام – الصيام المتقطع

عن الكاتب:

DSC00316

مارتن بيرخان يعمل كأخصائي تغذية، وكاتب، ومدرب شخصي، أحد أشهر دعاة حمية الصيام لأغراض الصحة واللياقة وخسارة الدهون.
هذه المقالات تشرح منهج الكاتب في حمية الصيام أو “الصيام المتقطع” – Intermittent Fasting
حتى يغيّر الفكرة المسبقة لدى البعض في كيفية تنظيم الأكل لزيادة الكتلة العضلية وخسارة الدهون في وقت واحد.

انواع الحميات الغذائية المعتمدة على الصيام

هناك أنواع مختلفة لحمية الصيام، من بينها:

  • The Alternate-Day Diet حمية التبادل بين الصيام والفطر : ٣٦ ساعة صيام/١٢ ساعة فطر
  • The Warrior Diet حمية المحارب: ٢٠ ساعة صيام/ ٤ ساعات فطر
  • Eat Stop Eat كُل توقّف كُل: ٢٤ ساعة صيام مرة أو مرتين أسبوعيًا
  • The fast-5 Diet حمية صيام الخمسة: ١٩ ساعة صيام/ ٥ ساعات فطر
  • Leangains حمية خسارة الدهون/زيادة العضل: ١٦ ساعة صيام/ ٨ ساعات فطر

حمية خسارة الدهون/زيادة العضل #دايت8_ساعات مصممة خصيصًا لتمارين القوة واللياقة، ولأولئك الباحثين عن خسارة الدهون وزيادة القوة العضلية. مقارنةً بأنواع حميات الصيام الأخرى، هذا النوع يضع التركيز الأكبر على التغذية قبل وبعد التمارين وفيما يلى مقال مفصل عن كيفية الصيام وموعد الوجبات والتمرين.

المصدر 1 

أساسيات حمية الثمان ساعات: خسارة دهون مؤكدة

بروتوكول أو قاعدة حمية الثمان ساعات مكونة من مرحلتين: ١٦ ساعة صيام، تتبعها ٨ ساعات من التغذية. خلال فترة التغذية غالباً يتناول الشخص فيها ثلاث وجبات. واعتمادًا على مجهود الشخص خلال اليوم يختلف تنظيم هذه الوجبات، ففي أيام التمارين تكون الكربوهيدرات مقدمة على الدهون، في حين أن كمية الدهون تزداد (وتقل الكربوهيدرات تبعًا) خلال أيام الراحة. كميات البروتين تظل ثابتة وعالية نسبيًا خلال جميع الأيام بحسب احتياج الشخص اليومي لها. هذه قاعدة عامة، وبالطبع تختلف هذه التغيرات حسب الهدف، والجنس، والعمر، ونسبة الدهون، ومعدل النشاط. (وسيأتي ذكر بعض التفاصيل لاحقًا).

يقول مارتن كأخصائي تغذية ومدرب شخصي “أغلب عملائي من عشاق اللياقة البدنية، الرياضيين، أو لاعبي أوزان، وأغلبهم يبحثون عن الظهور بأجساد جيدة. لذلك، “زيادة العضل” في حمية الثمان ساعات Leangains قد تكون غير واضحة قليلاً، فأغلبهم يبحثون عن خسارة الدهون مع المحافظة على أكبر كتلة عضلية ممكنة. وفي حين أن أنظمتهم الغذائية قد تختلف، لكنها معتمدة على مبادئ غذائية سأعرضها في هذا المقال. هذه المبادئ ستعمل بنجاح مع أي شخص، بغض النظر عن مستوى لياقته.”

هنا بعض المبادئ والتي تعتبر من عوامل نجاح الأداء وخسارة الوزن، والالتزام الجيد بالنظام الغذائي:
**خلال أيام التمارين، اكسر صيامك باللحوم، والفاكهة والخضروات. إذا كنت تخطط للتمرين بعد الوجبة الأولى بفترة قصيرة، أضف بعض الكربوهيدرات النشوية كالبطاطس وخبز الحبوب الكاملة. اجعلها وجبة متوسطة الكمية ولا تشبع تمامًا. تمرّ بعدها بثلاث ساعات، ثم تناول وجبة أكبر من الأولى بعد التمرين، وفي هذه الوجبة أضف كربوهيدرات معقدة أكثر -ومن الممكن إضافة طبقك المفضل من التحلية، إن لم يكن يحتوي على دهون كثيرة وتناولته باعتدال. مثال جيد: ايسكريم قليل الدهون. الأهم أن تجعلها “تحلية” باعتدال.
**خلال أيام الراحة، تناول سعرات حرارية أقل التي تتناولها في أيام التمارين. افعل ذلك بتقليل الكربوهيدرات، واجعل اللحوم والخضروات والفاكهة الغنية بالألياف هي أساس غذاءك في ذلك اليوم. الوجبة الأولى من اليوم يجب أن تكون الأكبر، مقارنةً بأيام التمرين التي تكون فيها وجبة بعد التمرين هي الوجبة الأكبر. الوجبة الأكبر لا تعني بالضرورة “كمية كبيرة” وإنما تعني تناول ٤٠٪ على الأقل من سعراتك اليومية، والعنصر الغالب فيها هو البروتين. بعض الأشخاص قد تصل كمية البروتين لديهم في هذه الوجبة إلى ١٠٠ جم بغض النظر عن مصدره. اللحوم والأسماك الغنية بالدهون كالسالمون واللحوم الحمراء أمثلة لمصادر بروتين ممتازة خلال أيام الراحة.
**في الوجبة الأخيرة خلال اليوم، تناول بروتين بطيء الهضم، مثل البيض وجبنة قريش (أو أي مصدر بروتيني أساسه الكازين). اللحوم والأسماك أيضًا جيدة إن أضفت إليها بعض الخضروات أو مكملات غنية بالألياف. هذه الوجبة هي التي ستجعلك تشعر بالامتلاء خلال ساعات الصيام، وستمنع جسدك من هدم البروتين المخزن في العضلات، بتوفير الأحماض الأمينية الكافية حتى موعد الوجبة القادمة.
الأغذية الكاملة غير المعالجة يجب أن تكون الخيارات الأولية قبل الأغذية المعالجة أو السائلة، إلا في حالة الضرورة. إن كنت مثلاً لا تجد الوقت الكافي لإعداد وجبة كاملة بإمكانك أخذ بروتين شيك أو بار بروتيني، في حين أنه يجب تناول الأغذية الصلبة والمشبعة أكثر في أي وقت تستطيعه.

المصدر 2 

متى نكسر الصيام ونبدأ الفطر؟

رأيي العام بالنسبة لمرحلة الصيام هي أن يكون خلال ساعات الليل المتأخرة وساعات الصباح الباكرة. بطريقة مثالية، يجب أن يكسر الصيام خلال الظهر أو بعد ذلك بفترة قصيرة إن كنت ممن يستيقظون الساعة السادسة أو السابعة صباحًا، بذلك ستقضي بقية النهار وأول ساعات الليل في تناول وجباتك.

بالرغم من ذلك، من الممكن أن يُكسر  الصيام في وقت متأخر من اليوم اعتمادًا على تفضيلك الشخصي وروتينك اليومي. أنا شخصيًا أميل إلى كسر الصيام في وقت متأخر قد يصل إلى الرابعة إلى السادسة مساءً بما أن أعمل حتى ساعات متأخرة في المساء، وأستيقظ متأخرًا قليلاً.

التوصية بالصيام خلال ساعات اليوم الباكرة خلافًا لصيام الساعات المتأخرة هو لأسباب سلوكية واجتماعية. أغلب الناس يفضّلون هجر الأكل بعد الاستيقاظ من النوم وخلال الساعات الباكرة من اليوم، بالتالى سيأكلون ليلاً ويذهبون للنوم في آخر اليوم بمعدة ممتلئة. أوقات الظهيرة وساعات الليل الباكرة هي فى الغالب أوقات استرخاء وأكل. ولأسباب متعلقة بالالتزام خلال الحمية، وجدتُ أن وضع فترة الفطر في ساعات متأخرة من اليوم هو المثالي لأغلب الناس.

بروتوكلات التمرين والتغذية

أعمل بأربع بروتوكولات مختلفة لحمية صيام ١٦ ساعة معتمدًا على الوقت الذي يتمرن فيه العميل. واعتمادًا على التنظيم والإعداد، تكون هناك وجبة أو اثنتين أو ثلاثة في الفترة بعد التمرين.

البروتوكول الأول : التمرين بعد الصيام وقبل الفطر

التمرين يبدأ على معدة خالية بعد تناول ١٠ جم من BCAA (سلسلة أحماض أمينية متفرعة) أو ما يشابهه. وجبة قبل التمرين هذه لا تعد ضمن فترة الفطر أي لا تكسر الصيام. تقنيًا، التمرين ليس على معدة فارغة تماماً فذلك قد يكون مضرًا. تناول البروتين قبل التمرين يؤثر على تصنيع البروتين في الجسم والتمثيل الغذائي وهو جيد لتحسين النتائج.  وعلى ذلك فإن مرحلة الفطر الممتدة لثمان ساعات تبدأ بوجبة بعد التمرين.

نموذج:

الساعة ١١:٣٠ – ١٢ ظهراً أو قبل التمرين ب  ٥-١٥ دقيقة : تناول ١٠ جم BCAA
١٢-١ مساء: تمرين
١ مساءً: وجبة بعد التمرين (أكبر وجبة خلال اليوم)
٤ مساءً: الوجبة الثانية
٩ مساءً: آخر وجبة قبل الصيام

السعرات والكربوهيدرات تُقلل من بداية اليوم لنهايته.

البروتوكول الثانى : التمرين خلال الصيام في الصباح الباكر

هذا نموذج لشخص يتمرن في الصباح الباكر ويفضّل أن تبدأ مرحلة الفطر في الظهر أو بعده.

٦ صباحًا / ٥-١٥ دقيقة قبل التمرين: ١٠ جم BCAA
٦-٧ صباحًا: تمرين
٨ صباحًا: ١٠ جم BCAA
١٠ صباحًا: ١٠ جم BCAA
١-١٢ مساءً: وجبة بعد التمرين (أكبر وجبة خلال اليوم) – بداية مرحلة الفطر الفعلية
٨-٩ مساءً: آخر وجبة قبل الصيام

أنصح بتناول BCAA على شكل بودرة وليس حبوب. امزج ٣٠ جم من بودرة BCAA وتناول ثلثه في كل وقت مخصص لذلك.

البروتوكول الثالث : وجبة واحدة قبل التمرين

هذا هو أكثر تنظيم متداول بين الأشخاص الأصغر سنًا: طلاب الجامعات أو من لديهم ساعات عمل مرنة.

١٢-١ مساء / أو في وقت الغداء: وجبة قبل التمرين. تقريبًا ٢٠-٢٥٪ من الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية.
٣-٤ مساءً: تمرين – يجب أن يكون بعد ساعتين أو ثلاث من الوجبة الأولى
٤-٥ مساءً: وجبة بعد التمرين (أكبر وجبة خلال اليوم)
٨-٩ مساءً: آخر وجبة قبل الصيام

البروتوكول الرابع : وجبتان قبل التمرين

هذا النظام لأغلب الناس الذين يعملون خلال الصباح وفترة بعد الظهر

١٢-١ مساء / أو في وقت الغداء: الوجبة الأولى. تقريبًا ٢٠-٢٥٪ من الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية.
٤-٥ مساءً: وجبة قبل التمرين، تقريبًا مساوية للوجبة الأولى
(٧-٨ مساءً: تمرين – يجب أن يكون بعد ساعتين أو ثلاث من الوجبة الأولى)
٨-٩ مساءً: وجبة بعد التمرين (أكبر وجبة خلال اليوم)

نقــاط مهمــة:

**خلال مرحلة الصيام” 16 ساعة”  لا يجب استهلاك أي سعرات حرارية، ما عدا القهوة، المحليات الخالية من السعرات، الصودا المناسبة للحمية، العلكة الخالية من السكر بالرغم من أنها جميعًا قد تحتوي على مقدار ضئيل جدًا من السعرات. كذلك كمية قليلة جدًا من الحليب لن تؤثر على صيامك (ملعقة شاي أو نصفها لكل كوب من القهوة). أيضًا تناول العلكة خالية السكر باعتدال.
**مرحلة الصيام هي الوقت الأمثل للإنتاج والإنتهاء من أعمالك اليومية. لا تجلس بلا عمل فتملّ وتفكر بالأكل أكثر.
**عدد الوجبات في مرحلة الفطر لا يؤثر علي نتائجك، لكن أغلب الأشخاص يفضلون تناول ثلاث وجبات.
**أغلب احتياجك اليومي من السعرات الحرارية يُفضّل تناوله في وجبة بعد التمرين. واعتمادًا على تنظيمك ليومك هذا يعني

تناول ٩٥-٩٩٪ من سعراتك بعد التمرين فى بروتوكول (التمرين بعد الصيام وقبل الفطر).

تناول ٨٠٪  من سعراتك بعد التمرين فى بروتوكول (وجبة واحدة قبل التمرين)،

تناول ٦٠٪  من سعراتك بعد التمرين فى بروتوكول (وجبتان قبل التمرين) .
**فترة الفطر يجب أن تبقى إلى حد ما ثابتة نظرًا إلى التغير الهرموني لأنماط الوجبات. نحن نميل إلى الجوع في الوقت الذي اعتدنا على تناول الوجبات فيه، والحفاظ على نمط منتظم يجعل الالتزام بالنظام أسهل. إذا اعتدت على كسر الصيام في الساعة ١٢-٢ ظهرًا والإمساك في الساعة ٨-١٠ مساءً، فحاول أن تجعل هذا النمط ثابتًا كل يوم.

التغذية وتنظيم السعرات فى أيام الراحة من التمرين

خلال أيام الراحة، الوجبة الأولى يجب أن تكون أكبر وجبة خلال اليوم، مقارنةً بأيام التمارين والتي يجب أن تكون فيها وجبة بعد التمرين هي الأكبر. قاعدة جيدة للاتباع هي أن تحتوي الوجبة الأولى في يوم الراحة على الأقل ٣٥-٤٠٪ من احتياجك اليومي للسعرات، هذه الوجبة يجب أن تكون غنية جدًا بالبروتين. بعض الأشخاص يستهلكون فيها ما يقارب ١٠٠ جم من البروتين.
حين أعمل مع الشخص أنا أقبل بتعديل النقطة السابقة. إذا كنت تُفضّل تناول الوجبة الأكبر في الليل بدلاً من وجبتك الأولى، لن يضرّك ذلك كثيرًا. بعض الأشخاص يفضلون تأجيل الوجبة الأكبر في أيام الراحة للعشاء مع عائلاتهم بدلاً من تناولها كوجبة غداء مثلاً. هذا جيد إن كان سيجعلهم يستمتعون ويلتزمون بنظامهم الصحي أكثر.
مقدار العناصر الغذائية (بروتين، دهون، كربوهيدرات) والسعرات الحرارية تكرر خلال الأسبوع، والتفاصيل تعتمد على هدف الشخص: خسارة دهون، زيادة كتلة عضلية، تغيير تكوين وبنية الجسم. بصفة عامة، كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية تكون أعلى خلال أيام التمارين. وفي أيام الراحة، تقل كمية الكربوهيدرات وتزيد كمية الدهون. البروتين يظل بكمية كبيرة نسبيًا في كل الأيام.
بعض المكملات المقترحة لتناولها يوميًا: فيتامينات، زيت السمك، كالسيوم وفيتامين دال (إلا إن كانت منتجات الألبان تستهلك يوميًا بالكمية المناسبة).
للتمرين على معدة خالية، يوصى بتناول BCAA أو الأحماض الأمينية اللازمة قبل التمرين. لكن إن شعرت بصعوبة ذلك لأي سبب تستطيع أن تتناول واي بروتين Whey Protein .

ما هو البروتوكول الأفضل؟

بعض الأشخاص يتساءلون أي البروتوكولات أفضل. أنا أميل للنظر إلى الأمور من الناحية السلوكية أولاً، فالفضل دائمًا هو اختيار البروتوكول المناسب لروتينك اليومي وتفضيلك لأوقات التمارين. إذا كنت تعمل من الساعة ٩ صباحًا حتى ٥ عصرًا وخيارك الوحيد هو التمرين بعد العمل، فسيكون التمرين علي معدة خالية خيار سيء بالنسبة لك، والأفضل سيكون بروتوكول وجبة أو وجبتان قبل التمرين.
حتى من الناحية الفسيولوجية، كل بروتوكول لديه نقاط قوة وفوائد نظرية. أعني بذلك تقسيم الوجبات، وخسارة الدهون وبناء العضل تباعًا.
المصدر3 

 

 

برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن مدير المدونة

اختيارات مدير المدونة.

شاهد أيضاً

Diet soda

١٠ أسباب للتوقّف عن تناول الصودا الدايت

مشكلة الفقاعة عندما تؤخذ على القيمة الإسمية، تبدو الصودا الدايت اختيار صحي واعي. فهي توفر …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *