الرئيسية / تغذية صحية /  كيف تقلل السكر في حميتك؟
Stopthesugar

 كيف تقلل السكر في حميتك؟

“يتناول البريطانيون السكر بكميات كبيرة جدًا، 700 جم من الأصناف الحلوة في الأسبوع، وهذا يعادل 140 ملعقة شاي من السكر للشخص الواحد.”!

getty_rf_photo_of_processed_sugar_and_raw_sugar

علاقاتنا الحميمة مع السكر قد تعني أن أكثرنا يستهلك سعرات حرارية عالية جدًا، وهذا أحد أسباب محيط الخصر الذي لا يتوقف عن التوسع.

الكثير منا يستطيع تناول سكر أقل خلال اليوم، وخصوصًا السكر المضاف، لكن عاداتنا الغذائية السيئة، وخاصةً تلك التي نستمتع بها، تحتاج جهدًا للتخلص منها. أخصائية التغذية أليسون هورنبي تقول: “حدّد أولاً مصادر السكر في غذائك/ ثم قرّر أيهّا ستتخلص منه نهائيًا، وأيّها ستقلل من تناوله.”

أنت لا تحتاج إلى التقليل كثيرًا من السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه ومنتجات الألبان لأنها أصناف تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. إنها الأغذية التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف، كالمشروبات الغازية، والتي تحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا مقارنة بالعناصر الغذائية المفيدة فيها، هذه الأصناف هي التي نحتاج إلى التقليل أو الحد من استهلاكها. السكر المضاف لا يجب أن يتعدى 10% من السعرات المستهلكة من أطعمتك وشرابك يوميًا، وهذا تقريبًا يعادل 70 جرام للرجل، و50 جرام للمرأة.

ملصقات القيمة الغذائية تعطيك معلومات عن كميات السكر الموجودة في الصنف الغذائي. إذا كان الصنف يحتوي على أكثر من 22.5 جرام من السكر لكل 100 جرام من الصنف، فهو يصنف باحتوائه على سكر عالي، وإن كانت كمية السكر لكل 100 جم أقل من 5 جم فهو صنف جيد يحتوي على نسبة سكر منخفضة. تقول أليسون: “اعتد على قراءة الملصق الغذائي ومقارنة المنتجات حتى تحصل على خيارات أفضل.” احذر من المكونات الأخرى للصنف الغذائي والتي قد تعني سكر مضاف، تأتي هذه المكونات بمسميات مختلفة في قائمة المكونات، مثل: سكروز، جلوكوز، فركتوز، مالتوز، الدبس، النشا المائي، السكر المقلوب، شراب الذرة، العسل.”

بعض أنظمة التعبئة للأصناف الغذائية تستخدم نظام ألوان معين للمنتجات مما يسهّل اختيار الأصناف قليلة السكر، والملح، والدهون. حاول أن تبحث دائمًا عن الأخضر والأصفر، وأن تحتوي سلة تسوقك على أحمر أقل.

التقليل من السكر المضاف في حميتك لا يعني إيقافه نهائيًا مرة واحدة. هناك الكثير من التغييرات الطفيفة التي تستطيع اتخاذها يوميًا، والتي ستُحدث فرقًا واضحًا بمرور الوقت.


 

هنا بعض الأفكار والنصائح التي قد تساعدك على التقليل تدريجيًّا من كمية السكر المضاف المستهلكة يوميًا في غذائك:

الإفطــار

الكثير من حبوب الإفطار تحتوي على كمية سكر عالية، بعضها يصل السكر المضاف فيه إلى 37% من المكونات. حاول استبدالها بحبوب إفطار بسكر أقل، أو بدون سكر مضاف، مثل:

الشوفان بدون إضافات.

حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة والمحتوية على سكر أقل.

شابورة الحبوب الكاملة.

استبدال سلطانية من حبوب الإفطار المحلاة بحبوب إفطار خالية من السكر يساعدك في خفض 70 جم من السكر في غذائك أسبوعيًا، وذلك يعادل 22 مكعب من السكر. عصيدة الشوفان غير مكلفة وتحتوي على فيتامينات، ومعادن، وألياف. اصنعها من الشوفان مع حليب خالي الدسم أو الماء. إن كنت معتادًا على إضافة السكر، جرّب هذه المرة إضافة بعض القطع من الفواكه المجففة، أو شرائح من الفاكهة الطازجة.

لتغيير تدريجي في نظامك، تستطيع تناول حبوب إفطار محتوية على السكر المضاف بالتبادل يوميًا مع حبوب خالية من السكر، أو أن تمزج في طبقك النوعين معًا. إن كنت ممن يضيفون سكر إلى حبوب الإفطار، حاول إضافة سكر أقل، أو تستطيع أكل كمية أقل، مع إضافة بعض قطع الفاكهة.

إن كان خبز التوست هو اختيارك اليومي للإفطار، جرب توست الحبوب الكاملة والذي يحتوي على ألياف أعلى من الخبز الأبيض، وحاول التقليل من الإضافات كالمربى والعسل والشوكولاتة، أو جرب منتجات قليلة أو خالية السكر.

الوجبات الرئيسية

إذا كنت ترى نفسك ممن لا يفضلون الأغذية الحلوة أو أنك متجنب للمشروبات الغازية، ذلك لا يعد مؤشر أكيد على عدم استهلاكك للسكر بكميات كبيرة. كثير من الأغذية التي لا نعدها من الأغذية السكرية هي في الحقيقة تحتوي على كميات كبيرة ومذهلة من السكر المضاف. بعض الشوربات مسبقة الإعداد، وبعض الصلصات الجاهزة، وطبعًا الوجبات الجاهزة، جميعها قد تحتوي على كميات سكر أكبر مما تعتقد. بعض هذا السكر قد يكون مصدره الفاكهة أو الخضار التي تحتوي عليها، وهذه الأصناف لا نحتاج إلى التقليل منها كثيرًا، لكن السكر يضاف إليها عادة لتعزيز النكهة.

فقط في ثلث علبة من صلصة المكرونة الجاهزة والتي تحتوي على سكر مضاف، قد تجد ما يعادل 3 ملاعق صغيرة من السكر.

عند تناولك خارج المنزل، أو شراء وجبة جاهزة احذر من الأطباق التي تحتوي على سكر عالي، مثل الأطباق الحلوة والحامضة، الأطباق الحارة الحلوة، وبعض أنواع صلصة الكاري، أو صلصة السلطة التي تحتوي على الكريمة، هذه جميعها يحتوي غالبًا على كميات عالية من السكر.

بعض البهارات والصلصات مثل الكاتشاب قد يحتوي على 23 جم من السكر في 100 جرام منه، تقريبًا نصف ملعقة صغيرة للحصة الواحدة. هذه الأصناف قد تُؤخذ بكميات صغيرة، لكن إذا تناولتها يوميًا فإن كمية السكر ستزداد.

fruit-salad04

الوجبات الخفيفة

الخيارات الأفضل في الوجبات الخفيفة هي تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف مثل الفواكه (الطازجة والمجففة والمجمدة)، المكسرات النيئة غير المملحة، كعك الأرز غير المملح، كعك الشوفان، أو الفشار بدون إضافات. إذا كنت ممن لا يستطيعون التخلي تمامًا عن خياراته المفضلة في الوجبات الخفيفة يمكنك البدء بتقليل الكميات؛ فبدلاً من تناول قطعتين من البسكويت تناول واحدة، إن كانت الوجبة تحتوي على حصتين مثلاً تناول واحدة وشارك الآخر مع صديق. تقول أليسون:  “إن كنت ممن النوع الذي يفضل تناول الكمية الكاملة من الصنف أو أن لا يتناولها نهائيَا، يمكنك الانشغال بأي نشاط آخر غير الأكل في بعض الأحيان”.

حين تتسوق في السوبرماركت، ابحث عن النوع قليل أو خالي السكر من المنتجات التي تفضلها أو تتناولها عادة. اشترِ عبوات أصغر أو لا تبحث عن الأحجام العائلية، فقط اشترِ الحجم العادي، أو اكتفِ بقطعة واحدة من المنتج.

هنا بعض البدائل قليلة السعرات لبعض الوجبات الخفيفة المعروفة:

أصابع حبوب الإفطار أو أصابع الجرانولا: بالرغم من الترويج على أنها صحية، إلا أن الكثير من أنواع حبوب الإفطار مليئة بالسكر والدهون غير الصحية. ابحث عن أنواع قليلة السكريات قليلة الدهون والملح. أو ابحث عن طريقة الصنع المنزلية لأصابع الشوفان المقرمشة.

الشوكولاتة: استبدلها بالشوكولاتة الداكنة أو مشروب الشوكولاتة الساخنة قليل السكر.

البسكويت: استبدله بكعك الشوفان منزلي الصنع، أو بسكويت الشوفان قليل السكر والدهون، أو كعك الأرز غير المملح والذي يوفر أيضًا أليافًا غذائية لجسدك.

الحلويات: يمكنك استبدالها بتناول فواكه مجففة كالزبيب والتمر والمشمش والتين المجففين.

الكيك: استبدله بكيك محلى بالموز أو التمر أو القرع (اليقطين) أو الفواكه المجففة بدل السكر.

المشروبات

تقريبًا ربع من السكر المضاف الذي نتناوله خلال اليوم مصدره المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، والعصيرات المحلاة. عبوة واحدة 500 مل من المشروب الغازي بها ما يعادل 17 ملعقة من السكر تقريبًا. استبدل هذه المشروبات بالماء، أو الحليب قليل الدسم.

إذا كنت تتناول الشاي ولقهوة مع كميات كبيرة من السكر حاول تقليل هذه الكميات بالتدريج أو استبداله بسكر طبيعي (ستيفيا مثلاً) إلى أن تترك تناولها نهائيًا. جرّب نكهات جديدة من الأعشاب كالزنجبيل والمرمية أو مشروب القرفة.

لا تشرب الفاكهة. مثل المشروبات الغازية، عصير الفاكهة قد يحتوي على كميات كبيرة من السكر. حين تعصر الفاكهة فإن العصير يحتوي على سكرها والماء الموجود فيها وهذا غير جيّد للأسنان أيضًا. شرب عصير الفاكهة لا يشعرك بالشبع مثل أكل الفاكهة كاملة. فمثلاً تحتاج إلى برتقالتين ونصف تقريبًا لتحضير كأس من عصير البرتقال، لكن كأس عصير البرتقال لا يشعرك بالشبع كما تفعل برتقالة واحدة مثلاً لأن الألياف الموجودة في الفاكهة الكاملة تشعرك بالشبع أكثر ولوقت أطول. مع ذلك، عصير الفاكهة يحتوي على الفيتامينات والمعادن، وكوب واحد من العصير غير المحلى يعطيك حصة واحدة من حصتي الفاكهة التي يمكنك تناولها يوميًا. ولكن يفضل ألا تتناول أكثر من كوب عصير يوميًا. إذا كنت تفكر في التحول على الماء كاعتماده مشروبًا لك، حاول إضافة نكهات له كالليمون أو قطع الفاكهة التي ترغب بها، مع الحذر من كمية السكر المضافة له.

Desserts

الحلويـات

ضع بعض القوانين الأساسية أو الصارمة لنفسك. هل أنت بحاجة لتناول الحلويات كل يوم؟ ما رأيك بتناول الحلويات فقط بعد وجبة الغداء أو بعد وجبة العشاء؟ أو تناول الحلويات فقط في الأيام الفردية من الشهر؟ أو في نهاية الأسبوع فقط؟ أو عند ذهابك للمطاعم فقط؟

هل يجب أن تتناول البسكويت أو الشوكولاتة أو الكيك كل يوم؟ ماذا لو تناولت هذه الحلويات السكرية مرات أقل، ألن تستمع بها أكثر حين تتناولها؟

تناول الحلويات التي تحتوي على كمية سكريات أقل مثل الفاكهة أو الزبادي العادي قليل الدسم مضافًا إليه بعض الفاكهة الطازجة، احذر كمية السكر المضاف لأي منتجات معلبة؛ فالمنتجات ذات الدهون الأقل لا تحتوي بالضرورة على سكر أقل. بعض أنواع الزبادي بالنكهات مثلاً يحتوي على سكر مضاف، أو عصير الفاكهة المركز، أو شراب الجلوكوز أو الفركتوز.

إذا كنت في حيرة عند اختيار نوعين من الوجبات الخفيفة أو الحلويات في السوبرماركت حاول المقارنة بين الملصق الغذائي لكل من المنتجين، واختر دائمًا المنتج الذي يحتوي على كمية سكر أقل.

 


المقال الأصلي:

http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx

 

عن مدير المدونة

اختيارات مدير المدونة.

شاهد أيضاً

caffeine

تجربتي في الامتناع عن القهوة والشاي لثلاثة أشهر!

مقال ضيف. اصبر قليلاً فبعد العسر تيسير           وكل أمر له …

لا تعليقات

  1. السكر من الوجبات الادمانيه فعند التخلص منها بالتدريج طبعا سيلاحظ الشخص انه لم يعد يشتهيها او يفكر فيها اضافه الى تغير ملحوظ في الجسم والدهون المركزه في مناطق معينه سيسهل تحللها وتفككها مع الرياضه والاكل الصحي اضافه الى تحسن المزاج وعدم تقلباته الغير مبرره

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *