الرئيسية / تمارين / لتتمرن بذكاء وتخسر دهون أكثر، اعرف الشِدة التدريبية المطلوبة!
athlete-test-heart-rate

لتتمرن بذكاء وتخسر دهون أكثر، اعرف الشِدة التدريبية المطلوبة!

 

هناك إعتقاد خاطيء بأن الشدة العالية بالتدريب هي الحل الأفضل لخسارة دهون  الجسم ، لذلك تجد الكثير يجهد نفسه بتدريبات قاسية والنتيجة غير مرضية ! .
خسارة الدهون مرتبط بشكل كبير بالتدريبات الهوائية ذات الشدة المتوسطة والمستمرة من 070-346 pdf
٣٠د – ٦٠د
مثل المشي السريع ، الهرولة الخفيفة ، السباحة ، حصص الآيروبيك .
قبل أن نبدأ بتدريبنا الرياضي لابد أن نعرف أولا ً ماهي الشدة التدريبية ؟ وما أنواعها ؟ وماهي الشدة الأفضل لخسارة الدهون ؟ وماهي الشدة الافضل لرفع اللياقة القلبية ؟ .
الشدة التدريبية ببساطة هي الحِمل الذي يقع على عاتقك أثناء التدريب وقد يعبر عنه بدرجة الصعوبة أو القوة بالتدريب ، والشدة التدريبية مرتبطة كثيرا ًبنبضات القلب فكلما كان التدريب يرفع نبضات القلب لأعلى مستوى كان التدريب ذو شدة عالية وبالمقابل إذا كان التدريب يرفع نبضات القلب لمستوى متوسط أصبح التدريب ذو شدة متوسطة .
إذن تقسم الشدة التدريبية إلى :
١- شدة عالية       ٧٥٪ -١٠٠٪
٢- شدة متوسطة  ٦٠٪ – ٧٥٪
٣ – شدة منخفضة ٤٠٪ -٦٠٪
إذا كانت الشدة التدريبية مرتبطة بنبضات القلب ، كيف يمكنني تحديد الشدة التدريبية العالية والمتوسطة لى؟
عدد نبضات القلب للشخص الطبيعي في فترة الراحة من ٦٠ – ٨٠ نبضة بالدقيقة ولكن لو طلبنا من هذا الشخص الجري بأقصى سرعة ولمدة دقيقتين ماذا سيحصل لنبضات قلبه ؟ ستتسارع بشكل واضح وقد تصل إلى ١٨٠ نبضة بالدقيقة .
هناك طريقة حسابية يتم من خلالها معرفة  أقصى نبضات يمكن أن يصل إليها قلبك
 وهي كالتالي :
عمرك – ٢٢٠ = أقصى نبض ممكن أن يصل إليه قلبك
مثال : شخص عمره 30 سنة ونريد أن نحسب أقصى نبض له ( الشدة العالية )
وكذلك ( الشدة المتوسطة )
نطبق الطريقة الحسابية
٢٢٠- ٣٠=١٩٠نبضة بالدقيقة
وتعتبر (شدة عالية ) ١٠٠٪
نحسب ( الشدة المتوسطة  ٧٠٪ ) لهذا الشخص بالطريقة التالية :
 ١٩٠تقسيم ١٠٠ضرب ٧٠ = ١٣٣ نبضة بالدقيقة
بإختصار إذا أراد هذا الشخص حرق أكبر كمية من الدهون فيتوجب عليه المحافظة على هذا المستوى من 640-911 pdf
النبض أثناء التدريب لفترة لا تقل عن ٣٠ د ومن أمثلة ذلك المشي السريع والهرولة الخفيفة ، السباحة ، حصص الآيروبيك ، وبالمقابل إذا أراد رفع لياقته لمستويات أعلى لا بد أن تصل نبضات قلبه إلى ١٩٠ نبضة ولكن ليس بشكل مستمر حتى لا يتعرض للإجهاد أو الحِمل الزائد .
88d2f02550d302c18c36cbd0aed1305a
ماعلاقة نبضات القلب بمستوى الأيض ؟
إذا كان نبضك أعلى وكنت خالياً من الأمراض فهذا يدل على أن قلبك يقع تحت تأثير مجهود بدني وبالتالي سيحرق سعرات حرارية أكثر
وهنا يجب أن نعرف شيء مهم وهو أنك تستطيع حرق أكثر من ٢٠٠٠ سعر حراري بدون مجهود بدني وذلك عن طريق الأيض القاعدي الذي يتمثل بحركة القلب والرئتين والجهاز الهضمي والعمليات الحيوية التي تحدث بإجسامنا لتبقينا على قيد الحياة ، فإذا أضفنا ساعة من التدريب يوميا فنحن سنحرق ٥٠٠ سعرة إضافة ل ٢٠٠٠ سعرة ، إذن التدريب البدني لا يتعدى دوره في حرق السعرات أكثر من ٢٥٪والبقية على الأيض القاعدي .
بإمكانك قياس نبضات قلبك بالطريقة اليدوية عن طريق وضع أصبع السبابة والوسطى على المعصم أو الرقبة وحساب عدد النبضات في دقيقة كما هو موضح بالصورة
measure-pulse
وهناك طرق حديثة لقياس عدد نبضات القلب ومن أمثلتها الساعات الرياضية الخاصة بقياس ضربات القلب وبالتالي عدد السعرات الحرارية المحترقة وتتميز هذه الساعات بوجود حزام يوضع على الصدر ويوجد به مجس يحسب نبضات القلب بشكل دقيق ، ومن أشهر هذه الساعات ساعة Polar الرياضية ولي معها تجربة جيدة سأذكرها على شكل نقاط .
images
** ترتفع نبضات القلب بشكل واضح بالصباح وخاصة من الفترة من ٦-١٠ صباحا وبعدها تنخفض قليلا حتى وقت التدريب التي ترتفع فيه بشكل عالي وبعدها تستمر بالانخفاض حتى وقت المساء ويكون بطيء أثناء النوم .
** باستخدام ساعة polar لمدة ١٤ ساعة متواصلة من ٦ص- ٨م  أستطعت أن أعرف أنني خسرت ٢٨٥٤ سعرة وكانت عن طريق الأيض القاعدي إضافة لتدريب هوائي متوسط الشدة لمدة ٤٠د وإحتياجي اليومي ٢٣٥٠ تقريبا وبهذا تصبح ٥٠٠ سعرة هي نتيجة السعرات المفقودة لهذا اليوم
BmPunWHIEAA_LkM
** استطعت بدون مجهود بدني أن أحرق  أكثر من٧٠٠ سعرة،من ٦ص -١٠ص،وهذا يدل ع أن فترة الصباح هي الفترة الذهبية لصرف السعرات الحرارية ( الأيض يكون بأعلى مستوياته )
** لاحظت من خلال تجربتي لساعة polar أن أكثر من نصف السعرات الحرارية اليومي يتم حرقها خلال فترة النهار وتحديداً من ٦ص وحتى ١٠ص .
** لاحظت من خلال تجربتي للساعة أن الأيض وحرق السعرات ينخفض بعد الساعة ١٢ظهرا ويستمر بعدها بالانخفاض حتى وقت التدريب .
** مع التدريب وباستخدام الساعة لاحظت إرتفاع الأيض وحرق السعرات  ويستمر بالارتفاع بعد التدريب لمدة ساعتين بعدها ينخفض بالتدريج .
يمكنك الاطلاع على أنواع الساعات المتوفرة وأسعارها من الموقع الرسمى للشركة هنا 
هنا تقرير مصور من يوتيوب عن الساعة التى أستخدمها :
هنا تطبيق للهواتف الذكية مصمم من الشركة ويقوم باعطاء بيانات متعددة، ويمكن استخدام جوالك كبديل عن الساعة مع شراء الملحقات التى تقوم بقياس معدل النبض .. لم أجربه تستطيعوا الاطلاع عليه هنا :
screen568x568
دمتم بصحة وقوة
أحمد الغزواني
مدرب رياضي
برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن أحمد الغزواني

‏مدرب _ Karate & Fitness _بكالوريوس بالتدريب البدني _ أوفى أصدقائي الكتاب _ ~الرياض ~

شاهد أيضاً

041916_1017_1

عن فشل الأيض أو كيف يتكون “الكرش”!

سواءً سمعت هذه النصيحة للمرة الأولى مني أو كنت قد سمعتها من قبل؛ فإن قرارك …

3 تعليقات

  1. تم تحميل التطبيق المذكور ولكن للاسف يفشل في الربط مع الساعة او مع المجس والا اعرف ماهو السبب
    ارجو الافادة من الاخوة الذين استطاعو ربطها

  2. سؤال هل الساعة مقاومة للماء الخفيف مثل الوضوء للصلاة

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *