الرئيسية / تغذية صحية / يوميات مثالية لخسارة الوزن
r-WHEN-TO-EAT-large570

يوميات مثالية لخسارة الوزن

لفت انتباهي هذا الموضوع من موقع بوب شوجر الشهير، الموضوع فكرته مختلفة، توضح لك كيف يكون يومك في الدايت، مع عرض لافكار جيدة تقوم بها كل ساعة وتساعدك على خسارة الوزن.

سألتزم بترجمة المقال بلا تدخل مع بعض التعليقات اللازمة في نهاية المقال.

السادسة صباحا: استيقظ من النوم، تناول كوب كبير من الماء على رشفات، هذا سيشعرك بالامتلاء ويريح معدتك، تناول وجبة خفيفة صغيرة تمدك بكربوهيدرات سريعة وبعض البروتين، مثلا: نصف موزه و 3-5 حبات من اللوز، تناول هذه الوجبة بعد الاستيقاظ يساهم في تحفيز عملية الأيض، الان حان وقت التمرين، يميل المتمرنون صباحا أن يؤدوا تمارين أطول وأشد من أولئك الذين يتمرنون في وقت متأخر من اليوم، كما يقوم التمرين الصباحي برفع أيضك طيلة اليوم، مما يعني حرق المزيد من السعرات خلال اليوم.

السابعة صباحا: اغتسل بعد التمرين ولا تنس أن تقوم بعمل بعض الاطالات اثناء الاغتسال، تناول بعدها افطارا كاملا يحتوي على البروتين والألياف، ليس اقل من 10 جرام من كل منهما، لا تخف من الكربوهيدرات الجيدة في هذا الوقت لأنك تملك يوما كاملا وتستطيع حرقها خلاله.

الثامنة صباحا: قم بإعداد حافظة طعامك وضع فيها غداءك لتتناوله لاحقا.

التاسعة صباحا: قم بتعبئة زجاجتك الخاصة بالمياه فور وصولك للعمل، احرص دوما على ابقاء جسمك رطب بتناول كميات كافية من الماء، هذا أيضا سيخفف الام الجوع.

العاشرة صباحا: خذ استراحة قصيرة من العمل لتناول وجبة خفيفة، احرص أن تكون غنية بالألياف وأن تكون اقل من 150 سعرة حرارية.

الحادية عشر صباحا: خذ عدة دقائق في تصفح “سجل يومياتك الصحي” الذي تقوم فيه بتسجيل وجباتك ونشاطك الرياضي، سجل السعرات التى تناولتها والتمارين التى قمت بها، تصفح نتائجك وانجازاتك في الاسابيع الماضية لتحفيز نفسك.

الثانية عشر ظهرا: حان الوقت لتكف عن الجلوس، اصطحب أحد اصدقاء العمل في نزهة قصيرة على الاقدام او استخدم الاثقال التى تحتفظ بها في مكتبك لعمل بعض تكرارت من تمارين المقاومة.

الواحدة بعد الظهر: تناول غداءك الذي قمت باعداده في البيت، اجعله متكامل يحتوي على بروتين قليل الدهون والياف وخضروات وحبوب كاملة. تناول الفاكهة كتحلية،من الممكن أن تستمتع معه ببعض العصائر الطازجة خالية السعرات.

الثانية بعد الظهر: يمكنك عقد اجتماع عمل اثناء المشي، سواء كان مع صديق او من خلال الجوال، المشي يجعل ذهنك اصفى وتفكيرك جيد، ويحرق سعرات اضافية.

الثالثة عصرا: تناول وجبة خفيفة من 150 سعرة، هذه الوجبة ستمدك بالطاقة حتى موعد العشاء، نرشح لك سناك سكري، هذا سيشعرك بالرضا ويمنعك من الافراط في تناول الاكل لاحقا.

الرابعة عصرا: تناول بعض الشاي الأخضر، الكافيين منشط جيد لجسمك، كما أن الابحاث تشير الى ان الشاي الأخضر يعمل على كبح الشهية ورفع عملية الأيض.

الخامسة عصرا: حاول أن تعود من العمل ماشيا أو على دراجة، هذا النشاط ليس فقط لحرق المزيد من السعرات ولكنه سيخفف عنك ضغوط يوم كامل من العمل. العودة الى المنزل ليلا بنفسية مضغوطة سبب مباشر للافراط في الطعام في هذا الوقت الحرج.

السادسة مساء: موعد العشاء، ننصحك بتناول عشاء قليل السعرات “أقل من 300 سعرة حرارية” اجعله مليئا بالخضروات والبروتين قليل الدهون والحبوب الكاملة. اجعل من عادتك ألا تتناول اي شيء بعد طعام العشاء.

السابعة مساء: قم بتفريش أسنانك لمدة دقيقتين، نكهة الفم المنعشة بعد التفريش ستمنعك من التخبيص الليلي قدر الامكان.

الثامنة مساء: ان كنت تشاهد التلفاز في هذا الوقت فقم باستغلال الفواصل الاعلانية لعمل بعض تمارين القوة.

التاسعة مساء: قم بإعداد اغراض التمرين التى ستستخدمها في تمرينك الصباحي، ارتد ملابس النوم وقم ببعض تمارين اليوجا للاسترخاء ولتساعدك على نوم جيد وعميق.

العاشرة مساء: موعد النوم. أثبتت الابحاث أن الحصول على قدر كافي من النوم ليلا يضمن لك خسارة وزن بشكل اكثر فاعلية.

أفكار  يومية وتعليقات من مدونة زبادي: 

  • احرص على الصلاة في المسجد، والذهاب الى المسجد مشيا واختر دوما مسجد بعيد عن سكنك.
  • نشجع جدا على اصطحاب علبة طعام للعمل، سواء كنت ستضع فيها وجبة غداء أو فقط بعض الوجبات الخفيفة الصحية، تظل هذه فكرة جيدة تمنعك من الاضطرار لتناول طعام لا يتماشى مع نظامك الغذائي.
  • نشجع أيضا على تسجيل اليوميات الصحية من وجبات وتمارين. في هذا الموضوع تجد جداول تسجيل اليوميات التي أعددناها للمشتركين في تحدي 90 يوم، انصحك باستخدامها.
  • في حالة الجوع الليلى لا بأس بكوب من الزبادي أو قطعة فاكهة صغيرة قبل النوم.
  • التمرين فجرا اختيار مثالي، ولكن لا تجعله عائق أمامك إن كان لا يتماشى مع نظامك اليومي، يمكنك التمرن عصرا بعد انهاء اعمالك، لا ننصحك بالتمرين الليلي تجنبا للأرق.
  • نشجع العشاء المبكر، المقال اقترح فترة صيام ليلي قدرها 12 ساعة أو أكثر. ثبت بالدراسة والتجرية أن لهذا الصيام تأثير جيد على نزول الوزن وراحة المعدة وانخفاض محيط الخصر.

تمنياتي بيوميات مثالية دائما.

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

header_image_what-to-eat-before-and-after-workouts

نأكل أو لا نأكل (قبل ممارسة الرياضة): تلك هي المسألة

بتاريخ: ٦ أبريل ٢٠١٧ المصدر: الجمعية الفسيولوچية الأمريكية APS ملخص: دائما ما يتساءل عشاق الرياضة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *