الرئيسية / غير مصنف / 24 فكرة مجربة لتخسر وزنك بدون دايت
vegetables-olive-oil-120424-660x330

24 فكرة مجربة لتخسر وزنك بدون دايت

لا تنكر أنك في كل مرة تقرر أن تبدأ حمية غذائية لخسارة الوزن الزائد تصاب بحيرة شديدة فيما يتعلق بأفضل نظام غذائي تتبعه لخسارة هذا الوزن. الصراحة هذا معوق ضخم، لا أتذكر عدد المرات التى طلب فيها مني متابعي أن أوفر لهم نظاما غذائيا جاهزا يتبعونه. ودائما لا أفعل، وبدون الدخول في تحليل طويل لمسألة النظام الغذائي المعد سابقا، دعني أقول لك قاعدة أساسية:

أفضل أسلوب لخسارة الوزن وعدم استعادته مرة اخرى هو عن طريق تبني عادات غذائية صحية، وجعل هذه العادات جزء لا يتجزأ من حياتك.

بلاشك ستحتاج في أوقات معينة لاتخاذ بعض الاجراءات الاستثنائية التى تضمن بها خسارة وزن اكثر فعالية،سأتكلم عنها مستقبلا، لكن دعني أؤكد لك أن الأفكار في هذا المقال ستعطيك قواعد أساسية تنطلق منها نحو خسارة وزن أكيدة وصحة أفضل بلاشك.

بداية لابد أن تعلم أن نظامنا الغذائي الحديث كارثة حقيقة، إننا محاطون بشدة بمطاعم الوجبات السريعة وأسواق بيع السكر والملح المسمى “منتجات غذائية”. أسلوب حياتنا الغذائي الحديث لم ينتج إلا السمنة وأمراض القلب والسرطان. كذلك عاداتنا وسلوكيتنا متركزة حول الأكل بشكل غريب ويدعو للتعجب. نحتاج أن نفهم كيف نتعامل مع الطعام، هل المتحكم هو المتعة أو العادة أو الإدمان، مجرد فهم ما يجري حولك، وامتلاك الجرأة لرفض السلوكيات والعادات الغذائية الخاطئة سيجعلك تجد أثرا جيد على صحتك وقوامك.

النصيحة الأغلى والأثمن عند التخطيط لعادات غذائية صحية هي “لا للحرمان” وهذا كلام حقيقي ومنطقي جدًا. لكن هذا الحرمان في ظل عاداتنا المحيطة أصبح من المفردات المطاطة جدا.. البعض يرى مثلاً حملتي ضد السكر دعوة للحرمان، لذلك قلت لهم: الحرمان أن أمنعك تمامًا من طعام حقيقي، لكن عندما أمنعك من السكر فأنا أمنعك من سموم وليس من طعام. وهكذا.. تحتاج أن تراجع قائمة المنتجات المحيطة بنا لتعرف أين يوجد الطعام الحقيقي، وأين توجد “المواد القابلة للأكل التي تشبه الطعام” بحسب تعبير مايكل بولان، والتي لا يعتبر هجرها نوع من أنواع الحرمان بقدر ما هو دليل على الوعي الصحي.

الآن سأعرض لك 25 فكرة تساعدك لتنتهج عادات غذائية جيدة تجعلك بإذن الله بصحة أفضل وخصر أنحف وبدون دايت!!

أفكار تساعدك على بناء عادات غذائية صحية:

1: “كلوا واشربوا ولا تسرفوا”

overeating-617x416

يقول مايكل بولان: “قضيت عدة سنوات أبحث في مجال التغذية من أجل إجابة على السؤال المعقد : ماذا يجب أن نأكل؟ ووجدت الإجابة في ثمان كلمات: تناول الطعام دون إسراف وأكثر من تناول النباتات” ويكفينا قول الله: “وكلوا واشربوا ولا تسرفوا”.

2. تأمل أغذية القرءان :

vegetables-olive-oil-120424

ستلاحظ أن ماذكر من طعام الإنسان وكذلك طعام أهل الجنة في القرءان الكريم أغلبها أغذية نباتية، الفواكه ونباتات الأرض والزيتون وزيته، بينما الأغذية الحيوانية تركزت حول الطير، وعند ذكر الأنعام دوما ما كانت تذكر منافعها من الألبان وغيرها. لو تأملت هذه الخاطرة فستجد أن هذا التوازن هو أفضل ما وصل إليه خبراء التغذية في عصرنا، فسبحان الخبير.

3: تعلم ماهية غذاءك:

shutterstock54212218

ابدأ القراءة في التغذية وأساسياتها البسيطة، لا أطلب منك أن تكون أخصائيًا في التغذية، لكن من المهم أن تعرف معنى كلمة بروتين وكربوهيدرات ودهون، تحتاج أن تعرف أن هناك كربوهيدرات سيئة مثل الخبز الأبيض وأخرى جيدة مثل الخبز الأسمر وثالثة عظيمة مثل الشوفان وغيره.. تحتاج أن تعرف أن هناك دهون سيئة مثل الزيوت المهدرجة ودهون جيدة مثل الزبد وثالثة عظيمة مثل زيت الزيتون.. وهكذا.. أنت تستثمر في صحتك.. وهذا جديربأن تتعلم عنه بعض الأشياء.

4: الوجبات السريعة ليست طعاما

War-on-fast-food-006

مطاعم الوجبات السريعة هي المكان الأمثل لإهدار مالك وصحتك: الذهاب إلى مطعم متعة خاصة لا شك، وأنا هنا سأعطيك ثلاثة أفكار فقط لتتأملها :

I/ مطاعم الوجبات السريعة تستخدم أسوأ انواع اللحوم والزيوت “أشك في كونهم يستخدمون لحوم أصلا” وتضع كميات هائلة من الملح والسكر واحادى جلوتامات الصوديوم لتضمن أنك “ستدمن” أكلها . بمعنى آخر أنت تدفع مالا في مقابل قمامة كما يسميها الأمريكان Junk Food

II/ بدلا من أن تذهب لمطاعم الوجبات السريعة 4:6 مرات بالشهر ، اذهب الى مطعم راقي مرتان في الشهر وتناول وجبات حقيقة وغالية الثمن واجعل هذه مكافاتك. اصبحت هذه عادتي.. لماذا أشتري قمامة ست مرات بالشهر بينما أستطيع شراء طعام راقي مرتان بنفس السعر؟

III/ كلما شعرت برغية عارمة في إنفاق المال في مكان تتناول فيه شيء “هذا نوع من الإدمان السلوكي” اذهب إلى أحد الكافيهات الجيدة وتناول كوب من اللاتيه :) هذا أفضل لمزاجك وصحتك من الذهاب لماكدونالدز.

5: المشروبات الغازية هي سبب دهون بطنك

no-diet-soda

تحتوي كل عبوة من عبوات المشروبات الغازية على ما يقارب 17 ملعقة سكر! إن لم تكفيك هذه المعلومة لتقلع عنها نهائياً فدعني أقول لك أني لا أكاد أذكر عدد متابعي الذين قالوا لي: بدأنا بخسارة الوزن بفاعلية بعد ترك الغازيات.

6: أخرج السكر من حياتك لتستمتع بها أكثر

SugarPoison

أعرف طبيبا لم يمرض من 26 عاما لأنه توقف عن تناول السكر نهائيا. ترك السكر سيحافظ على أسنانك وكبدك وبنكرياسك وسيخفض دهون جسمك ويغير وزنك ويقيك شر نوبات الشره الغير منطقية. نعم ستكف عن الجوع الشديد حين تكف عن إدمان السكر. تابع معي #تحدي_السكر على تويتر.

7: قلل طعامك!

healthy-dinner01

هذه ليست دعوة للحرمان، ومبدئيا ليست نصيحة لخسارة الوزن، هذه نصيحة عريقة متوارثة حتى من قبل ظهور السمنة واختراعات الأنظمة الغذائية، اجعله مبدأ في حياتك سواء كنت متبعا لحمية أو لا،  سواء كنت تتناول وجبات محسوبة السعرات أو تتناول وجبتك المفتوحة، هناك فرق بين الشعور بالشبع والشعور بالتخمة. الطعام نعمة من الله، فلا تحوله إلى عبأ، لا تحوله الى مدمر لصحتك، كثرة الأكل تسبب السمنة وأمراض القلب والخمول والكسل والشعور بالاكتئاب، ولا تنس ان الله ذم المسرفين، وفي الحديث:“بحسب ابن آدم لقيمات” . ستتعلم تدريجيا كيف تقلل طعامك عندما تراقب نفسك بحيادية، وحين تتعلم كيف تتعامل مع الطعام كغذاء وليس كمهدىء أو متنفس. الأفكار التالية ستساعدك على تقليل طعامك.

8: هدأ جوعك بتناول الماء باستمرار :

water-glasses

نعم في أحيان كثيرة يكون السبب في شعورك بالجوع هو أنك عطشان، احيانا لا يفرق الجسم بين الجوع والعطش، أنت تعاقب جسمك عندما تتركه جافا بلا ماء. من أفضل العادات التى تعود بالنفع على صحنتك ووزنك أن تتعود على شرب الماء باستمرار وبشكل كافي. اشرب كوب من الماء قبل الوجبة بقليل، كذلك اشرب الماء على رشفات مع وجباتك.

9: هدأ جوعك بسلطة الخضروات:

raw-veggie-salad-cucumbers-lg

اجعل سلطة الخضروات رفيق مائدتك، احرص دوما أن تبدا وجبتك بتناول طبق من السلطة،الخضروات مليئة بالالياف والمغذيات الممتازة، تستغرق وقتا طويلا نسبيا فى المضغ، وسعراتها قليلة جدا، كل هذا يضمن لك شعور اسرع بالشبع مع تقليل كمية السعرات التى تتاولها ككل في وجبتك. لا تضف على السلطة سعرات فارغة باضافات عديمة القيمة، يكفيك بعض الليمون والخل وزيت الزيتون المبارك.

10: هدأ جوعك بتناول الألياف:

eat-your-fiber

كلما زادت نسبة الألياف في طعامك كلما شعرت بالشبع أسرع وكلما قلت كمية الأكل التى تتناولها وكلما تحسن أداء جهازك الهضمي وشعرت بالراحة وقلت مشاكلك مع الامساك والقولون. تتواجد الألياف في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والبرغل والأرز البني والمكرونة البنية. ابحث دوما عن أعلى الأغذية احتواء على الألياف.

11: لا تتناول إلا الكربوهيدرات الجيدة

good-carbs-1

والجيدة فقط.. دقيق القمح المكرر وكل ما هو مصنوع منه مثل الخبز الابيض والمعجنات لا تفرق عن السكر.. جلوكوز فارغ يرفع مستوى السكر بالدم ويشعرك بالجوع ويخزن الدهون بجسمك. تناول الحبوب الكاملة فقط والفواكه والخضروات الغنية بالألياف والبقول النافعة.

12: كل البروتين في كل وجبة

the-best-high-protein-foods-

البروتين أحد أهم العناضر الغذائية التى لابد ان توجد في كل وجبة من وجباتك، البروتينات الجيدة موجودة في البيض واللحوم والاسماك والبروتين النباتي في البقول وغيرها. البروتين هام لرفع الحرق وبناء خلاياك ويحميك من مخاطر فقد الكتلة العضلية في حال الالتزام بحمية ويشعرك بالشبع.

13: تناول الدهون الجيدة

112_9_4_164232374

الدهون الغير مشبعة جيدة جدا لصحتك وشعورك بالشبع بل تنحفك! نعم وجود الدهون في نظامك الغذائي فعال جدا لأنه يشعرك بالشبع والرضا، دهون الأوميجا 3 لها دور بارز في تخلصك من الدهون وخاصة دهون البطن لعلاقتها الوثيقة بتحسين افراز هرمون الانسولين الذي ينظم السكر في الدم وينظم عملية تخزين الدهون، مأكولات مثل زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات والشوكلاتة الداكنة لابد أن توجد في قائمة طعامك اليومية. فقط تناولها بوعي لأنها عالية السعرات.

حين تتناول وجبات متوازنة تحتوي على بروتين وكربوهيدات جيدة ودهون نافعة فأنت تحافظ على صحتك وتضمن تناولك لكميات معقولة وشعور حقيقي بالشبع.

14: وفر مالك وتناول أكل صحي

Waystosavemoney

طالما لست مهووسا بالشراء ولست من جماعة “أكل الدايت” فإن اتباعك لنمط غذائي صحي سيقلل الاموال التي تنفقها على الطعام. الخضروات والفواكة والحبوب الكاملة واللحوم الطازجة ومنتجات الألبان هي أغذية معقولة السعر، قارن ذلك بوجبات الفاست فوود ومصاريفك على الحلويات والشيكولاتات والمشروبات عالية السكر عديمة الفائدة.

15: تعلم الطبخ

project-manager-learn-cooking

قد تجد فيه متعتك، وقد يحسن من نفسيتك كثيرًا حين تتناول طعامًا تعلم تمامًا ما هي مكوناته، وقد يساعدك هذا على تذوق حقيقي أفضل، وقد يساعدك على اكتشاف أصناف غذائية جديدة لم تكن تعلم بوجودها، ناهيك عن أنه عامل مهم جدًا في خسارة الوزن لأنك المتحكم بالكميات والمكونات جميعها.

16:  اكتشف نقطة ضعفك في الأكل

nighteating2

ابحث عما يجعلك تسرف في الأكل. قد تكون ممن يفضلون تناول “القطعة كاملة” أم عدم تناولها أصلاً ، فلا تستطيع أن تكتفي بقطعة حلوى واحدة، أو قد تكون ممن لا يستغنون عن الصلصات “السيئة: كالمايونيز والكاتشب والكريمات”. ابحث عن البدائل، فعالم التغـذية مليء جدًا بأصناف الطعام الحقيقية والمغذية، والطعام أكثر بكثير من خبز أبيض وجبن شيدر.

17: لا تأكل وأنت منفعل

B-jm2nmCUAA165d

اذا كنت من مدمني الأكل الانفعالي فأنت تحتاج إلى عدة وسائل تمنعك من هذا السلوك في بدايتها محاولة التصالح مع نفسك ومن حولك، الكف عن الشعور بالاحباط والقلق، تعلم أساليب للترفيه عن النفس غير الطعام. فكر قبل أن تتناول الطعام، أخبر نفسك أنك تستطيع المقاومة، لا داعي للحظات الإحباط التي تلي الشبع الزائد.

18: لا تأكل وأنت لاهي

AA003710

من أسوأ العادات التى تؤدي الى تناول كميات ضخمة من الطعام بلا شعور هو تناول الأكل وأنت ملتهي امام التلفاز أو جهاز الكمبيوتر أوحتى منشغل بجوالك، طقوس الطعام تتحكم كثيرا بالكميات التي تتناولها، كلما كنت واعيا منتبها مستمتعا بوجبتك، كلما تناولت طعامك ببطء أكثر واستمتاع أكثر وبالتالي تتناول كميات أقل وتشبع بأقل كمية من السعرات.

19:  اجعل وجباتك منظمة:

4-4-Timing-Matters-11

تناول الأكل في أوقات منتظمة كل يوم يضمن لك الى حد كبير الانضباط وعدم الشعور بالجوع الشديد، كن مرنا واختر توقيتات تشعر فيها بجوع حقيقي وتتواءم مع نظام يومك وحياتك. تذكر قاعدة التوقيت الجيدة: لا تأكل إلا عندما تجوع، ولا تترك نفسك للجوع الشديد.

20: جهّز طعامك مسبقًا :

healthy-lunch-salad-preparation-7

 من تنظيم الوجبات الاعداد المسبق لها، إن كنت لا تملك الوقت لطبخ وجباتك جميعها، فالأفضل تجهيز وجباتك مسبقًا لئلا تضطر إلى تناول بسكويت مليء بالسكر، أو الجبنة القابلة للدهن، أو ساندوتش دجاج جاهز لا تعلم مكوناته، أو أي وجبة عالية السعرات تضطر الى تناولها حتى وأنت لا تشتهيها، ولكن تأكلها لأنك لم تجد غيرها.

21: تعلم تناول وجبات خفيفة

Healthy-snacks-for-on-the-go

هذه النصيحة تفيد الكثيرين لأنها تقيهم شر الجوع الشديد، الحصول على وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية عادة صحية وليس العكس، بشرط أن تكون هذه الوجبات من طعام جيد ولا تحتوي على السكر. ان فكرت فى الشوكلاتات والشيبسات فأنت فهمت السناك بشكل خاطئ.

فاكهه، زبادي، مكسرات، خضروات مقرمشة.. هذه سناكات تجعلك شخص صحي أكثر وتنظم معدل الأيض وتمنعك من النهم عندما يحين موعد وجبتك التالية.

22: كل التفاصيل تحدث فرقًا:

3165055369_a4953cdcbf

فملعقة طعام واحدة من السكر أو الكاتشب أو النوتيلا يوميًا ستحدث فرقًا إن استغنيت عنها. لذلك لا تأكل ما لا تحتاج، ولا تستصغر أي شيء بحجة أنه لن يؤثر على وزنك.. تقول العرب: “إن الجبال من الحصى”

23: كلما كانت ثلاجتك صحية كلما زاد وزنك بصعوبة

هنا فرق بين أن تفتح ثلاجتك لتأخذ وجبةخفيفة فتجد أمامك فاكهة ومنتجات ألبان، وبين أن تجد حلويات دسمة عالية السعرات، غالبا ستأخذ ما نجده وسيرضيك ما تجده، لكن الفارق شاسع، ابحث عن صنف صحي ومغذي ومتوفر وتحبّــه حتى يكون خيارًا أمامك دائمًا تستمتع به بلا تأنيب ضمير، ولا تملّه أيضًا.

24: لا تأكل قبل النوم

man-in-bed-eating-chicken-leg

ستجد تضارب أقوال حول هذه النصيحة لكن “ولك أن لا تأخذ برأيي” هذه نصيحة ذهبية. أغلب الناس لا يمكنهم حساب معدل أكلهم يوميا بدقة مما معناه أنه من الممكن جدا “بل هو الغالب” أن يكون قد تناول عدد ضخم من السعرات طيلة يومه، رصيده انتهى بمعنى أبسط، لذلك فأن أغلب أكله الليلي يكون زائد عن حاجته، أضف على ذلك أن الليل غالبا خامل، ومعدل حرقك للسعرات فيه لا يقارن أبدا بالنهار، لذلك فإنا أرى أن نصيحة التوقف عن الأكل في وقت مبكر نصيحة صالحة لأغلب الناس. العشاء المبكر نصيحة ذات أبعاد أخرى متعلقة براحة المعدة والقولون والتخلص من متاعب النوم، عندما تتوقف عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات مثلا فهذا معناه بالاضافة الى ساعات النوم أنك ستحظى بفترة صيام قد تصل إلى 12 ساعة. وهذا من أفضل الهدايا التى تهديها لجسدك وصحتك

برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

تعليق واحد

  1. عبدالكريم اللحيدان

    حياك الله يا استاذ عثمان..بحمد الله جميع ما ذكرت مطبقه من 7 سنوات..لكن عندي مشكله مع عائلتي واولادي..الجميع ضدي

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *