الرئيسية / تحدى 90 يوم / 50 نصيحة سريعة لتبدأ الدايت بقوة وحماس
weightloss_speech_bubble_570

50 نصيحة سريعة لتبدأ الدايت بقوة وحماس

سأحاول بمنتهى الإختصار أن أعطيك 50 نصيحة من خلاصة تجربتي مع الحمية الغذائية والرياضة وخسارة الوزن..

بسم الله

1/ الدايت ليس حرمان ولا جوع، إنس هذا الموضوع تماماً لو ظللت تفكر فيه فستفشل: “الحرمان مقبرة الرجيم”

2/الأكل الصحي مشبع وممتع، تحتاج فقط أن تعتاد عليه وعلى الكميات الجديدة، بعد فترة من الحمية الغذائية يعتاد جسمك على هذه الكميات وتشعر معها بالشبع تماما.

3/جسمك يهددك في بداية الحمية بالجوع ” تهديد نفسي”، حتى يصل الأمر إلى أن تشعر بالجوع وانت غير جائع، تجاهله تماما.

4/الماء هو المشروب الأول للنحافة، اشرب الماء بغزارة طوال اليوم .

5/ حاجتك اليومية من الماء تختلف حسب وزنك ونشاطك وهي في الغالب تتراوح من 2-3 لتر يوميا أو أكثر للأوزان العالية.

6/ تعوَد أن تشرب كوبين من الماء يوميا فور الاستيقاظ من النوم.

7/ اشتري كوب كبير “أكبر شيء” واجعله كوبك الخاص لشرب الماء وفي كل مرة تشرب حاول أن تشربه كاملاُ، الأكواب المعتادة سعتها 240 مللي بينما تستطيع أن تجد كوب سعته 350 مللي، هل تتخيل الفرق؟

8/ دايت مع سهر متعب ونتائج ضعيفة جدا وتعرض نفسك للتخبيص بسهولة .. نام قبل الساعة 12 ليلا إن استطعت وجاهد نفسك في هذا وستدعو لي.

9/النوم ليلا من 6-8 ساعات ينحفك! أقل من ذلك مضر ويضيع مجهودك .. هذا يساعد جسمك جدا على الحرق والمعافاة وسترى نتائج عظيمة سواء في خسارة الوزن أو فى البناء العضلي.

10/ الأكلة السحرية لحرق الدهون هي طبق السلطة ، تناوله مع كل وجبة ان استطعت وكذلك عندما تجوع.. تعلم صنع السلطة بنفسك لأن اعدادها مريح للاعصاب ويجعلك تنسى الجوع عندما تعدها وأنت جائع .

11/افضل مكان لشراء منتجات الدايت المعتمدة هو سوق الخضرة وليس ركن الحمية في الهايبر أو ركن المنتجات المستورة.

12/خضروات مفضلة للسلطة : طماطم، خيار، فلفل بارد، جزر، ورقيات مثل الجرجير والبقدونس والكزبرة، بنجر “شمندر” وغيرها.

13/إن أردت أن تضع صوص على  السلطة فاختر: الليمون وقليل من الخل وقليل من زيت الزيتون وبهاراتك المفضلة، الصوصات الجاهزة غنية بالدهون الضارة والسعرات العالية وستفسد طبق السلطة.

14/ لن تمضغ بأسنانك طعام أكثر فائدة من الخضار غالبا! ولذلك أعود وأكرر أن سوق الخضار هو أفضل مكان للتسوق في الدايت، تناول الخضروات في جميع وجباتك الرئيسية.

15/اطبخ الخضار بشكل صحي باستخدام زيت الزيتون وتجنب الصلصات المعبأة .. “السوتيه” خيار ممتاز.

16/ البروكلي منجم فوائد ويعتبر من أفضل الأغذية الموصى بها عالمياً، يحتوى على بروتين وكالسيوم ومضادات أكسدة .. وكل الخضار مفيد.

17/ منتجات الألبان مفيدة جدا لتخفيض الوزن، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم وتحفز حرق الدهون، أنصحك بالزبادي، إن لم تحب الزبادي فجرب اللبن أو حتى الحليب،في جميع منتجات الألبان تناول قليل الدسم أو حتى كامل الدسم، ابتعد عن منزوع الدسم، كذلك تناول الجبن قليلة الملح، أفضل اختيارات الجبن هي : “القريش أو الكوتاج” وكل جبنة قليلة الملح والدهون هي اختيار جيد.

18/ السكر هو عدوك الأول والثاني والثالث.

19/ الملح هو عدوك الرابع والخامس والسادس.

20/ كل ما كان أبيض كل ما كان سيء : هذه القاعدة تنطبق على السكر والملح والدقيق الأبيض تستحق أن تسميهم فعلا بالسموم البيضاء.

21/ السكر لا يحتوي علي أي مغذيات أو مواد مفيدة للجسم، يعني ان قررت أن تتركه نهائيا فلن تخسر أي شيء، بالعكس ستكسب كل شيء.

22/ السكر هو أخطر أعداء خسارة الوزن لأنه يرفع الأنسولين ويصيبك بما يسمى إدمان السكر، وهذه دورة بائسة من رفع وخفض الأنسولين تجعلك تأكل بشراهة.

23/مع ذلك “قليل” من السكر الأبيض أفضل من المحليات الصناعية قليلة السعرات، هذه المحليات مشاكلها كثيرة ودراسات عديدة أثبتت ضررها، كما أنها تفسد طعم المشروبات.

24/ أفضل حل مع السكر الأبيض هو التقليل التدريجي، يعنى لا تكن من هؤلاء الذين يضعون 3 أو 4 ملاعق سكر في مشروباتهم وتظن أن وضعك عادي، هذا انتحار، ابدأ بالتخفيف تدريجيا وستفقد هذا الإدمان، وتعتاد على المذاق الجديد، أنا تدرجت حتى وصلت أني لا اشرب القهوة بسكر ابدا وكذلك الشاي …. كل ما سوى هذا هين من الأعشاب وغيرها.

25/ المشروبات الغازية هي أسوأ منتج ممكن أن تشربه، تحتوي العبوة على 20 ملعقة سكر، ولا تحتوي على أي مكونات غذائية غير السكر، اهجرها تماما من اليوم، عندما اهجرها فترة ثم أعود لها لا أستسيغ طعمها ابدا، جرب وستعرف انها بلا قيمة وبلا طعم.

26/الكربوهيدات هامة جدا لجسمك وتفكيرك وتحسين مزاجك، حذف النشويات من برنامجك الغذائي قرار خاطيء.

27/أفضل كربوهيدرات هي “الكربوهيدرات المعقدة” وهي التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، لأنها مشبعة ومفيدة للمعدة ولا ترفع سكر الدم ، كلما كانت الألياف أكثر في أكلك كلما علمت أن اختياراتك جيدة .

28/ كربوهيدرات عظيمة: الشوفان كامل الحبة والبرغل والكينوا والفريكه والأرز الأسمر والمكرونة السمراء وخبز النخالة وخبز الشوفان والشعير….

29/ بعد اختيار كربوهيدرات جيدة انتبه من الكمية : التحكم في كمية الكربوهيدرات هو تحدي جيد وهام ويأتي في الأهمية بعد تحدي السكر، تعود على الكميات المعتدلة بعيداً عن الشره، استخدم صحون صغيرة وتناول أكلك بالملعقة وليس بيدك.

30/ اصطحب اكلك الى دوامك! هذا ليس عيبا ولا فيه أي احراج، اذا كنت تأكل في الدوام فاصطحب معك وجباتك الصحية المُعدة مسبقا، استخدم حافظات الطعام الصغيرة، لأنك اذا جعت بالدوام ولم تجد شيء جيد تأكله فستضطر الى تناول ما يتوفر أمامك وغالبا ما يكون غير صحي، ستفاجأ أنك أكلت أكل غير صحي وعالى السعرات في وقت لم تكن فيه تشتهي هذا الاكل أو تفكر في التخبيص اصلا، كل هذا لأنك فقط لم ترتب وجباتك.

31/ حافظ على مواعيد ثابتة للوجبات لأن ذلك يساعد على الإنضباط، المقترح الأشهر أن تأكل كل ثلاث ساعات، حيث يكون هناك وجبة خفيفة بين كل وجبتين رئيسيتين، هذا نظام جيد والتعود عليه يعطيك نمط حياة صحي.

32/ مع ذلك هناك نصيحة أخرى جيدة: لا تأكل إن لم تكن جائع، وكذلك لا تترك نفسك للجوع الشديد.

33/ لبطن رشيق تنصح مختصة شهيرة ألا تتجاوز أي وجبة من وجباتك 400 سعرة حرارية.

34/ أفضل وجبة خفيفة هي الزبادي أو ثمرة تفاح أو برتقال أو طبق سلطة خضراء أو بضع تمرات وقهوة، أو كوب فشار محضر بدون زيت .. لا تجعل الوجبة الخفيفة تتعدى 150 سعرة حرارية .

35/ الأكل ليس كل شيء في حياتك، لا تجعله يسيطر على تفكيرك كلما شعرت بضغط عصبي أو إجهاد أو ملل، النحيفين ينسون الأكل أحيانا، حاول ان تفكر مثلهم لتعطى للأكل حجمه الطبيعي في حياتك!!

36/ ثمانون بالمئة من النتائج الجيدة التى تحصل عليها فى خسارة الوزن تأتي من الأكل .. وعشرين بالمئة تأتي من الرياضة .

37/ أفضل رياضة لخسارة الوزن وحرق الدهون هي الرياضة الهوائية “الكارديو” مثل المشي والهرولة والسباحة ونط الحبل وركوب الدراجات والرقص وغيرها .

38/ أفضل رياضة هوائية عندي هي المشي لأنه سهل ويصلح لجميع الأوزان والأعمار ولا يحتاج أي متطلبات، يمكنك أن تبدأ فيه بأي لياقة وسترتفع لياقتك تدريجيا وتزيد المسافة والسرعة مع الانتظام وارتفاع اللياقة.

39/ قاعدة د. صالح الأنصاري للبداية في المشي هي : ابدأ بما تستطيع، توقف فور شعورك بالتعب، عد غدا.

40/ اشتر حذاء رياضي جيد ومن نوع مريح للمشي، أنا نحفت لأني شريت حذاء مشي.

41/ امش كل يوم  .. بمعنى كل يوم .. كل يوم !!

42/نعم نصحتك أن تبدأ في المشي بما تستطيع وحسب لياقتك لكن ما ينفع “تتمشى” كل يوم، لازم المشي يكون سريع، حسب قدرتك ، اجتهد كل يوم انك تمشي أسرع ولمدة أطول .

43/ بعد أن تتحسن لياقتك لا تقلل مشيك اليومي عن نصف ساعة، ولا تزيده عن ساعة ونصف.

44/ أفضل موعد للمشي هو الذي تنتظم فيه، راعي ظروف دوامك وعائلتك واختر الموعد الذي تستطيع أن تمشي فيه كل يوم بدون ما يشغلك شيء.

45/ إن استطعت أن تجعل موعد مشيك فجرا على معدة خالية فستضمن أعلى حرق للدهون .

46/ البنات اللاتي لا يستطعن ممارسة المشي خارج البيت أنصحكن بشراء سير كهربائي أو أوربتراك أو دراجة حسب المتوفر لديكم والأسهل لكم .

47/ هناك برامج رياضة على اليوتيوب يمكن تنفيذها بالبيت بدون أجهزة ولا معدات لمن لا يستطيع المشي أو شراء اجهزة.

48/ لا يوقفك شيء.

49/ لن تفشل الا اذا انسحبت .

50/ القهوة دوما فكرة جيدة فقط لا تزد عن ثلاث اكواب يومية .

 

ربما أكتب جزء آخر لهذا الموضوع إن يسر الله ذلك .. لا تنسوني من دعائكم.

 

 

برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

Diet soda

١٠ أسباب للتوقّف عن تناول الصودا الدايت

مشكلة الفقاعة عندما تؤخذ على القيمة الإسمية، تبدو الصودا الدايت اختيار صحي واعي. فهي توفر …

5 تعليقات

  1. ممكن تذكرلنا الية المشي يعني بس نمشي بسرعه؟ قرات لك ان المشي يكون بشدات مختلفه عشان نستفيد ،كنت اعتقد انه نمشي بسرعه شوي وشوي نخفف السرعه وكذا؟؟
    ثانيا اتمنى تحكي عن انواع الكربوهيدرات المعقده
    واخيرا اتمنى تحطو امثله اكثر ع وجبات صحيه ماكامله وياليت تكون مكوناتها سهله

  2. رقم 45
    ليس لها اساس علمي، لان مجموع السعرات المحروقة لأي رياضة لايختلف بإختلاف الزمان.

  3. السلام عليكم
    أصبت بشلل نصفي في صغري لذا فضلات الأرجل ضعيفة
    لا استطيع المشي السريع
    ما الحل برأيك؟

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *