الرئيسية / تمارين / حملة “احرق 500 سعرة”
burn-calories

حملة “احرق 500 سعرة”

هذه حملة جديدة أطلقتها على موقع التواصل الإجتماعي تويتر هدفها الاعتياد يوميا على حرق 500 سعرة حرارية عن طريق ممارسة أي نشاط بدني.. الحملة هدفها الرئيسي التشجيع على ممارسة الرياضة بشكل منتظم، والانتباه إلى شدة التمرين وجديته.

مبدأ حرق السعرات: 

تقوم أجسادنا بحرق السعرات طيلة اليوم بلا توقف، جميع العمليات الحيوية التي تتم في الجسم تحتاج طاقة وتحرق سعرات حرارية “كبيرة” للحصول على هذه الطاقة حتى أثناء النوم، ولأن أجهزتنا الداخلية لا تتوقف عن العمل بفضل الله، فاننا أيضا نحرق سعرات ونحن نائمين.. هناك مايسمى بالأيض القاعدي وهو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا ليقوم بوظائفه الحيوية الأساسية فقط بدون بذل اي مجهود إضافي.

الأيض القاعدي BMR :  Basal Metabolic Rate 

nudjed-blogimages-WhatIsMetabolism-BMR

لتبسيط هذا المفهوم أسميه أنا “سعرات المومياء” أي السعرات التي يحتاجها جسمك لينفذ دور المومياء! أي مجرد جسد مسجى بلا حركة مع الفارق أنه جسد حي! المفاجأة أنك تحتاج كمية سعرات كبيرة فقط لتمثل دور المومياء بلا أي نشاط!  بالطبع لتحيا وتعمل ستحتاج سعرات إضافية للمشي البسيط والكلام والكتابة و…. هدفي من هذه الحملة أن تحرق 500 سعرة حرراية إضافية حين تخرج من وضع المومياء أو الفقمة وتبدا في ممارسة الرياضة :)

يمكنك حساب مقدار الأيض القاعدي لجسمك من هذا الرابط. 

 

من أين يأتي الحرق؟ 

حين تمارس تمرينا رياضيا متوسط أو مرتفع الشدة ترتفع نبضات قلبك ويحتاج جسمك إلى طاقة أكبر لمواكبة الجهد الزائد الذي يقوم به، كلما زادت شدة التمرين أو تعقيده كلما ارتفعت نبضات قلبك وزاد حرقك للسعرات الحرارية.

أنصح لزاما بمراجعة هذا المقال للتعرف على كلمة “شدة” بشكل مفصل.

لتتمرن بذكاء وتخسر دهون أكثر، اعرف الشِدة التدريبية المطلوبة!

  • التمرين الهوائي متوسط إلى مرتفع الشدة  مثل “المشي السريع 6-8 كم في الساعة – الهرولة – الركض” يحرق سعرات حرارية أكبر من التمرين منخفض الشدة مثل المشي العادي.

power-walking-large

  • التمرين المركب يحرق سعرات حرارية عالية لأنه يرفع نبضات القلب بدرجة أعلى، التمارين المركبة مثل تمارين رفع الأوزان التي تشترك في أدائها مجموعة كبيرة من العضلات “مثل القرفصاء Squat – الرفعة الميتة Dea lift – ضغط الصدر Chest Press وغيرها”

body weight squat illistration

  • تمارين الفترات “تناوب الشدة” HIIT : وهذه تمارين ذكية جدا ومن أفضل ما أرشحه للمتدربين بهدف خسارة الوزن ورفع اللياقة.. تمزج هذه التمارين بين الشدة المتوسطة والشدة المرتفعة على فترات قصيرة .. فمثلا في تمرين هوائي تقوم بالركض لمدة دقيقة “شدة مرتفعة”  ثم المشي السريع لمدة دقيقة “شدة متوسطة” ثم تكررها وهكذا.. ان قيامك بهذا التمرين لمدة 20 دقيقة فقط يضمن لك حرق اعلى ولياقة افضل.. ومع ذلك لا أنصح به المبتدئين أو أصحاب الأوزان المرتفعة إلا تحت إشراف مدرب. وبالطبع تناوب الشدة يمكن تنفيذه في عدد كبير من التمارين وليس التمارين الهوائية فقط.

hiit

  • جهازالإليبتكال: وهو من الأجهزة التي أفضلها بشكل شخصي لأنه ممتع ويمرن عدد كبير من العضلات ويمكن رفع الشدة عليه بسهولة ويسر اكثر من السير الكهربائي.

86006-6515817

لماذا أنصح برفع شدة التمرين؟ 

نعم، ارفع شدة تمرينك فوق الشدة المتوسطة إما عن طريق تناوب الشدة HIIT أو عن طريق حصص تمارين المقاومة باستخدام أوزان مرتفعة أو مجموعات متتالية Super set .. إن رفع نبضات القلب فوق 85% من الحد الأقصى MHR له عدة فوائد متعلقة برفع مستوى الأيض في الجسم حتى في فترات الراحة.. عندما تتمرن بشدة عالية فإن جسمك يدخل في حالة من الحرق المتواصل حتى بعد انتهاء التمرين بعدة ساعات! ومع ذلك مازلت أنبه على الاعتناء برفع شدة التمرين عن طريق مدرب أو مع شخص متمرس.

كيف نقيس حرق السعرات:

كما أسلفت فإن هدفي من هذه الحملة التشجيع أولا على الخروج من وضع الفقمة، ثم الاهتمام بشدة التمرين ثانيا لتجد نتائج تسرك، كثيرا ما تأتيني شكاوي من ضعف نتائج الإلتزام الرياضي، وحين تتأمل في جدول الشخص تجده يمشي مثلا مشي بطيء لمدة نصف ساعة تقريبا ثم يشكو من ضعف النتائج! مع هذه الأهداف الهامة انبه على عدم الوسوسة في قياس السعرات المحروقة، لأن جميع أساليب قياس السعرات المصروفة أساليب تقريبية لا تصل إلى الدقة الكاملة.. أنصح دوما باستخدام  أساليب القياس هذه كدليل  ارشادي وليس مرجع نهائي ..

  • ساعات قياس النبض: اي أداة تقوم بقياس نبض القلب أثناء التمرين ستكون هي الأدق بلا شك، انتشرت عدة أنواع من الساعات التي تقوم بقياس نبض القلب مثل ساعات بولار وأبل وسامسونج وجوابون ..
  • برامج الجوال مثل Nike plus , Strava وغيرها: وهذه ستكون دقتها أقل لأنها تعتمد على معادلة حسابية بعد ادخال الوزن والعمر وبعض البيانات الأخرى ثم تقوم بمتابعة تمرينك الهوائي غالبا ” المشي أو الركض”
  • أجهرز النادي الرياضي: التي تحتوي على مجسات لقياس النبض مثل السير والإليبتكال والدراجة الثابتة .. وهي تظهر معدل نبضات القلب بشكل لحظى وعدد السعرات المصروفة وتعتبرر بنفس دقة الساعات .

في تدوينة لاحقة سانشر عدة تمارين تستطيع من خلاها حرق 500 سعرة حرارية..

 

خالص تمنياتي بموفور الصحة والعافية.

برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

_XqGOKu2ARKFW

44 طريقة لحرق 500 سعرة حرارية

هذا المقال مترجم من المصدر التالي : 50 طريقة لخسارة 500 كالوري  ترجمة وإعداد: أم …

5 تعليقات

  1. طيب أنا مبتدئة وأبغى أمارس تمارين الشدة على السير، حاولت أبدأ بسرعة 5 صعب، من كم أبدأ ومتى أرفع السرعة؟ لست من أصحاب الأوزان العالية

    وشكراً جزيلاً

  2. السلام عليكم
    استاذ زبادي حفظه الله
    هل أستطيع المشاركة معكم في تحرير المدونات؟
    لأني اهوى الكتابة
    ارجو الرد

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *