الرئيسية / وصفات صحية / الدليل الشامل للدهون الصحية
rsz_the_ultimate_guide_to_healthy_fats_small

الدليل الشامل للدهون الصحية

 

هل أنت حائر أي نوع من الدهون والزيوت تشتريه؟ هل تريد أن تتعلّم أي الزيوت هي الأفضل للطهو؟  هذا الدليل الشامل للدهون الصحية سوف يساعدك للخروج من هذه الحيرة، نصيحتنا أن تتجاهل الهراء و الدعاية المحيّرة. سوف تتعلّم ماذا تستخدم و ماذا تتجنّب و لماذا.

قمنا بترجمة واختصار هذا العمل من هذا المصدر وهو مقال كتبه مايكل جوزيف و هو معلّم شغوف بالتغذية و حاصل على درجة الماجستير بتدريس التغذية. و هو مؤسس موقع تطوّر التغذية و الذي يكتب به الكثير من المقالات المتعلقة بالصحة و التغذية. هو مؤمن بأن تقديم المشورة بالتغذية أصبح معقدا للغاية، و أننا نحتاج للعودة إلى جذورنا و تقدير طعامنا التقليدي.

rsz_the_ultimate_guide_to_healthy_fats_small

ببساطة ما هو الزيت الأصحّ للطهو؟

حاليا اصبح هناك عالم كامل من زيوت الطهو و إختيار الزيت الأفضل للصحة من الممكن أن يصبح محيّر جدا.

تصفّح إحدى الجرائد، و سوف تجد أخصائي تغذية يتحدّث عن كيفية إختيار زيت نباتي صحّي للقلب.

على الجانب الآخر، إقرأ بعضا من المدونات على الإنترنت، و ستجد فجأة أن الزبد هي الدهن الأمثل.

هذا المقال سوف يقلل من حيرتك و يسرد تفاصيل أكثر عن كل نوع من أنواع الزيوت المختلفة.

Olive oil poured from an original bottle into a spoon isolated on white background

هل الزيت النباتي جيد لصحتك؟

منظمات الصحة العامة عادة ما تحثّنا على تناول الزيوت غير المشبّعة، و لكن هل الزيت النباتي صحّي؟

أهم النقاط للإجابة على هذا السؤال تتصل بمحتوى الدهون المشبّعة

دائما ما نسمع عن فوائد الكانولا و زيت عباد الشمس، و من الممكن أن يكون أكثر تصريح نسمعه أنها منخفضة الدهون المشبَّعة.

بالطبع، هذه المقترحات تعتمد على فرضية أساسية وهي أن الدهون المشبَّعة بالأصل ضارة لصحتنا – و هو ما ليس صحيحا بالواقع، أظهرت دراسات عديدة ذات نطاق واسع بالسنوات الأخيرة أن الأحماض الدهنية المشبَّعة ليس لها علاقة بمخاطر أمراض القلب. (12,34)

لذلك عندما تسمع الناس يقولون أن الكانولا هو الإختيار الصحّي، تذكّر أن هذه التعليقات تنبع من الخوف من الدهون المشبَّعة.

و المفارقة هنا أن الدهون المشبَّعة هي الإختيار الأمثل للطهو نظرا لاستقرارها الحراري. (56)

على الجانب الآخر، فإن معظم الزيوت النباتية عالية بالدهون غير المشبَّعة – على الغالب تحتوي على كميات كبيرة من  أوميجا ٦.

مشكلة الزيوت النباتية:

كما ذكرنا بالسابق، هذه الكمية الهائلة من الأحماض الدهنية غير المشبَّعة تسبب مشكلتين أساسيتين:

 

  • الأحماض الدهنية غير المشبّعة هي أقل الدهون استقرارا حراريا ، و الذي يعني أن زيت الطهو لديه فرصة أكبر للأكسدة. الدهون المشبّعة هي الأكثر استقرارا حراريا و الدهون الأحادية غير المشبعة  تأتي في المنتصف بينهما. (7)

 

  • تحتوي الزيوت النباتية على كمية كبيرة من دهون الأوميجا ٦ (الموالية للإلتهابات) و قليل جدا من الأوميجا ٣ (المضادة للالتهابات). بعبارة أخرى، الإستهلاك المنتظم للزيوت النباتية لا يحقق التوازن بين نسبتي الأوميجا ٣ و ٦ لدينا و يُزيد من الإلتهابات. (8,9)

بوضع هذا بعين الإعتبار، إن كنت تريد أفضل زيت للطهو، إذن فمن الأفضل أن تبتعد عن الزيوت النباتية فائقة المعالجة.

ماذا تعني “فائقة المعالجة”؟

حسنا، إن قمت بعصر زيتونة أو ثمرة أفوكادو ماذا سيحدث؟ سيخرج منها الزيت.

كمية كبيرة من زيوت جوز الهند، الزيتون و الأفوكادو التي تستطيع أن تشتريها معالجة على البارد.

حاول أن تعصر ثمرة لفت (تستخدم لصناعة زيت الكانولا) أو قطعة من الذرة و لتنظر ماذا سيحدث. أراهنك أنك لن ترى كثيرا من الزيت.

الحصول على الزيت من الحبوب او البذور يستلزم عمل أكثر. لأكون أكثر دقة، يدخل بها إستخدام المكابس ذات الحرارة العالية و الهكسان الكيميائي لإستخراج الزيت. (10)

كذلك، الزيت الناتج كريه الشكل و الرائحة، لذلك فإن المصنّعون يستخدمون المبيضات و مزيل للروائح الكريهة لجعله قابل للتقديم. (1112)

إن كنت تشعر بالفضول، يمكنك أن تشاهد عملية تصنيع الزيوت النباتية هنا.

 

قائمة الزيوت الواجب تجنبها

بعض الأشخاص ينادون بحمية “الكربوهيدرات المنخفضة و الدهون الصحيّة” LCHF ، مع الإهتمام بجزء “صحيّة” . ففي حين أن بعض الدهون جيدة للغاية لصحتك، إلا أن البعض الآخر بعيد تماما عن كونه صحيّا.

و لجعل الأمر أسهل، هذه قائمة ببعض الزيوت النباتية الغير صحيّة.

١- زيت الكانولا

ستجد أن زيت الكانولا هو أحد أكثر الزيوت شيوعا بالمطابخ حول العالم، و برغم ذلك و كما شاهدنا بالفيديو، فإنه ليس بشئ تريد وضعه بجسمك.

٢- زيت الذرة

زيت الذرة له استخدامات قليلة – أحدها كوقود حيوي، والآخر لطهو الطعام.  لكن تقترح الدراسات بأنه من الأفضل تجنبه و أظهرت أنه يمكن أن يعزز الإصابة بالسرطان. أيضا يحتوى زيت الذرة على نسبة قليلة من الدهون غير المشبَّعة و التي تزيد عند تسخينه. (1314)

٣- زيت بذرة القطن

٤- زيت بذور العنب

٥- المارجرين

شئ لا يصدَّق، فيوما ما كانت المارجرين تعتبر “البديل الصحي للزبدة” ، إن كنت مهتما بمجال التسويق، فهذا نموذج رائع لما يمكن أن يصل إليه تسويق المنتج.

الحقيقة، المارجرين طعام مصنّع بشع يحتوي على كمية من الدهون الغير مشبَّعة و اتضح أنه يزيد من خطورة الإصابة بأمراض القلب. (1718)

حمدا لله، الناس الآن يستبعدون المارجرين و عادوا لتناول الزبدة.

٦- زيت الفول السوداني

الملف الغذائي لزيت الفول السوداني أفضل من أغلب الزيوت النباتية، حيث أنه يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبَّعة  أكثر من المتعددة الأوميجا ٦ . (19)

برغم ذلك، في معظم الأحيان، يكون زيت الفول السوداني نتيجة لعملية استخراج زيوت كيميائية شديدة و من الأفضل تجنبه.

٧- زيت العُصفُر

٨- زيت فول الصويا

زيت فول الصويا أيضا زيت فائق المعالجة و مصدر عال للأوميجا ٦. أظهرت الدراسات الحديثة أنه يسبب البدانة و السكّري أكثر من السكر. (21)

٩- زيت عبّاد الشمس

مثل زيت الفول السوداني، يحتوي زيت عبّاد الشمس على أحماض دهنية أحادية غير مشبّعة أكثر و هو أفضل من أغلب الزيوت بهذه القائمة. و برغم ذلك، فهو لا زال يحتوي على كمية معقولة من الأوميجا ٦ و غالبا ما يتم تصنيعه.

على الجانب الآخر، إن وجدت زيت عبّاد شمس معصور على البارد و عالي الأوليك OLEIC ، إذن فهو ليس شديد السوء. نسبة الدهون المتعددة غير المشبّعة  به منخفضة جدا، و به نفس الأحماض الدهنية الموجودة بزيت الزيتون، واللحم و الشحم. (22)

الخلاصة، أن هذه الزيوت مصنّعة بشكل كبير و تضر جسمك.

problem-with-vegetable-oil-169x300

 

اختيار زيت الطهو: اعتبارات هامة

 

بعض الأشخاص يختارون “درجة حرارة احتراق الزيت” كأهم عامل.

برغم ذلك، فإن هذا بعيد تماما عن الإعتبار الأهم.

من المنطقي ألّا نترك الطعام يحترق، و إن تأكدنا من خفض درجة حرارة الطهو فلن تكون هذه مشكلة.

بالواقع، الإعتبار الأهم هو نوع الأحماض الدهنية بزيت الطهو.

الدهون المشبَّعة

الدهون المشبّعة موجودة بالمنتجات الحيوانية، و كذلك الدهون الاستوائية (زيت النخيل و جوز الهند).

جميع الدهون تتكون من الكربون و محاطة بذرات من الهيدروچين.

الدهون المشبّعة ليس بها روابط ثنائية، و الكربون محاط بالكامل (مشبّع) بالهيدروچين. هذا التشبّع يعطي الدهون ثبات أعلى بمواجهة ضرر التأكسد.

الدهون المشبّعة هي الأكثر استقرارا تحت الحرارة، و هي الإختبيار الأفضل للطهو بحرارة عالية.

الدهون الأحادية غير المشبّعة

الدهون الأحادية غير المشبّعة  مختلفة قليلا، حيث تحتوي على رابطة ثنائية واحدة. هذه الرابطة تجعله أقل مقاومة للتأكسد بقليل مقارنة بالدهون المشبّعة.

برغم ذلك، هذه الدهون اتضح أنها غنية بمضادات الأكسدة و البوليفينول و التي تساعد في حماية الدهون ضد ضرر التأكسد.

بشكل عام، هي تعتبر ثابتة نسبيا أثناء الطهو.

الدهون المتعددة غير المشبّعة

هذه الدهون تحتوي على أكثر من رابطة ثنائية، مما يجعلها الأكثر عُرضة للأكسدة

من الأفضل ألا تقوم مطلقا بتسخين هذه الدهون.

123669865 - Feb is Heart Month

لماذا تعتبر الأكسدة ضارة؟

إذن، فما هي المشكلة إن قامت الحرارة بأكسدة زيت الطهو؟

حسنا، الدهون المؤكسدة تسبب الإلتهاب بالجسم، و هي تقريبا لها علاقة بكل الأمراض المُزمنة الحديثة. (23)

خاصة أن الالتهاب المزمن يُزيد من مخاطر الإصابة بالزهايمر، السرطان، السكري و أمراض القلب. (24252627)

الأكسدة يمكنها أن تحوّل الزيت الصحي إلى آخر غير صحّي.

 

إذن ما هي أفضل بدائل للزيوت النباتية؟

الآن قد تكون قررت أن زيوت الأوميجا ٦ ليست الاختيار الأفضل، و لكن كيف تستبدلها؟

الأخبار الجيدة هي أنك إن كنت تبحث عن بديل للزيوت النباتية، فهناك مجال واسع من الاختيارات.

هذه قائمة سريعة باختيارات صحيّة أكثر للطهو:

 

  • زيت الأفوكادو
  • الزبدة
  • زيت جوز الهند
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • السمن
  • دهن الإوز
  • زيت النخيل الأحمر
  • الشحم الحيواني

كل هذه الدهون طبيعية جدا، سواء أتت من الحيوانات أو النباتات دون الحاجة لعمليات واسعة من التصنيع.

 

اختيار الدهون الصحيحة:

Coconuts and coconut oil, isolated on white

نوع الدهن الذي تختاره يعتمد على موقفك واحتياجك له و إن كنت تتبع وصفة معينة فقد تقوم بإختيار بعض البدائل الذكية.

فعلى سبيل المثال، أفضل دهن للخبز هو الزبد أو السمن. لذلك إن رأيت بالوصفة زيت نباتي أو مارجرين، فيمكنك إستخدام الزبد كبديل صحي لها.

إن أردت طعاما لذيذا قد الإمكان، فيمكنك استخدام دهن اللحم المقدد، أو دهن الإوز لمذاق مثالي.

 

إن كنت تقوم بعمل سلطة، فزيت الزيتون البكر الممتاز هو الأفضل بلا منازع (مع قليل من الخل البلسمي بالطبع! )

بمعنى آخر، هناك فرق بين زيت الطهو الأصح، و الأنسب للوصفة.

 

الزيت الأصح للطهو:

بدون ترتيب هذه هي الخمسة زيوت المتنافسة على لقب ” الزيت الأصح للطهو” .

أنا استخدم هذه الزيوت المختلفة اعتمادا على الموقف، و جميعها لذيذة إلى جانب كونها صحيّة.

 

جميع المعلومات الغذائية على أساس لكل ١٠٠ جرام و مصدرها وزارة الزراعة الأمريكية USDA .

 

1- زيت الأفوكادو

 

الدهون المشبّعة: ١٢ جرام

الدهون الغير مشبّعة الأحادية: ٧١ جرام

الدهون الغير مشبّعة المتعددة: ١٣ جرام

 

المميزات

  • تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة المفيدة مثل بروأنتوكيانيدين و الكاروتينويدز. هذه المركّبات تدعم الصحة العامة للجسم و تساعد بكل شئ من النظر و حتى صحة القلب و الأوعية الدموية. (29,30)
  • في حين أنه ليس دهون مشبّعة، زيت الأفوكادو به نسبة عالية من الأحماض الدهنية الغير مشبّعة الأحادية و البوليفينول؛ و هذا يعطيه مقاومة ممتازة للحرارة العالية بالطهو. (31)
  • أظهرت دراسات مختلفة أن زيت الأفوكادو يحمي من الأكسدة. (32,33)
  • زيت الأفوكادو له مذاق محايد، لذلك هو اختيار مثالي للعديد من الأطباق (كالمايونيز المصنوع منزليا)

 

العيوب

  • السعر: إن لم يكن باهظ الثمن، لكان زيت الأفوكادو هو الزيت المثالي. لكن لتكلفته العالية، أنا أفضل زيت الزيتون.

2-زيت جوز الهند

الدهون المشبّعة: ٨٧ جرام

الدهون الغير مشبّعة الأحادية: ٦ جرام

الدهون الغير مشبّعة المتعددة: ١.٨ جرام

 

المميزات

  • زيت جوز الهند بنسبة ٨٧٪ دهن مشبّع، و ذلك يجعله شديد الإستقرار مع الحرارة، لذلك فهو الزيت المثالي للطهو. (34,35)
  • حمض اللوريك هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية بزيت جوز الهند. و من الملاحظ ان حمض اللوريك به خصائص مضادة للميكروبات و يمكنه حماية الجسم من العدوى، البكتريا و غيرها من المسببات الخطيرة للأمراض. (36)

 

العيوب

  • بعض الأشخاص يجدون أن زيت جوز الهند يعطي طعامهم مذاق جوز الهند و يفضلون مذاق أكثر حيادية. برغم ذلك، فالبعض الآخر (و منهم أنا) لا نلاحظ ذلك.

3-السمن

 

الدهون المشبّعة: ٥١.٤ جرام

الدهون الغير مشبّعة الأحادية: ٢١ جرام

الدهون الغير مشبّعة المتعددة: ٣ جرام

 

المميزات

  • بالنسبة لي هو أفضل مذاق للدهن بالعالم. تخيّل الزبد و لكن بمذاق أعمق، أغنى و أكثر قشدية. مذاقه لذيذ بوصفة كريب الكيتو.
  • السمن لا يحوي أي لاكتوز (سكر اللبن) أو بروتين – فهو دهن صاف. نتيجة لذلك فهو أقل عُرضة للإحتراق من الزبد.
  • السمن مصدر لحمض اللينوليك و ڤيتامينات أ،د و ك القابلة للذوبان بالدهن. كل هذه المكونات ضرورية للحصول على صحة جيدة. السمن الناتج من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب بشكل خاص تحتوي على هذه العناصر الغذائية بجودة أكبر. (37,38)

 

العيوب

  • السعر: نتيجة لحاجته لوقت أطول بالصناعة، السمن أعلى سعرا من الزبد.

4-زيت الزيتون البكر الممتاز

الدهون المشبّعة: ١٤ جرام

الدهون الأحادية غير المشبّعة : ٧٣ جرام

الدهون المتعددة غير المشبّعة : ١١ جرام

 

المميزات

  • العديد من الدراسات أثبتت أن زيت الزيتون واقي لنظام القلب و الأوعية الدموية. (39,40,41)
  • و مثل زيت الأفوكادو، زيت الزيتون ملئ بالبوليفينول الواقي للصحة. (42)
  • برغم الأقاويل العديدة بأن زيت الزيتون البكر الممتاز غير مناسب للتسخين، إلا أنه أحد أكثر الزيوت استقرارا بالحرارة. (43,44)
  • يعطي الطعام مذاق رائع.

 

العيوب

  • كن حذرا في إختيار ماركة زيت زيتون ذات سُمعة جيدة، لأن بعضا من المصنّعين المتحايلين يقومون بخلط زيت الزيتون بالزيوت النباتية لتحقيق أرباح أكثر. (45,46)

أفكار أخيرة

بينما الطهو باستخدام الزيوت الطبيعية صحّي، فإن العكس صحيح بالنسبة للزيوت النباتية المصنّعة.

إلى جانب السكر و الكربوهيدرات المكررة، الزيوت النباتية أحد أسوأ الأشياء التي يمكنك تناولها.

يجدر بنا أن نتذكر أن الطهو بالحرارة العالية ليس أفضل طريقة طهو للصحة. و لكن عندما تطهو بالحرارة بإستخدام هذه الدهون الصحيّة المذكورة بالمقال ستجعل طعامك أصح بكثير.

بالإضافة لذلك، يمكنك جعل طعامك أكثر مقاومة للأكسدة بإضافة الأعشاب مثل الروز ماري و الكركم.

لتلخيص الموضوع، النقطة الأهم أن تتذكر إختيار الدهن الطبيعي و الذي يحتوي بالغالب على أحماض دهنية مشبّعة أو غير مشبّعة أحادية.

هذا المقال مترجم من المصدر الموضح اعلاه ومعزز بالمراجع والدراسات الموجودة في الروابط الرقمية.

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

young-man-with-headache

الأعراض الجانبية للحمية الكيتونية وكيف تتخطاها.

مرحلة تبني الكيتوزية.  الكيتوزية هي جزء طبيعي من التمثيل الغذائي. تحدث إمّا عندما يكون المدخول …

3 تعليقات

  1. شكرا لكم من القلب .. ترجمة موفقة لمقال مهم ..توعية مهمة ورائعة .. في موضوع مربك ومحير.. دام قلمك معلماً..

  2. أشكرك اخ رشدي على الموضوع الاكثر من رائع ولكن ارجو استبدال كلمة عباد الشمس الى دوار الشمس لان النباتات تعبد الله وحده

  3. شكرا مهندس على المقال الرائع ..

    في القسم الاخير من مقالتك كتبت: “بدون ترتيب هذه هي الخمسة زيوت المتنافسة على لقب الزيت الأصح للطهو ”
    ولكن ذكرت أربع خيارات وهي زيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والسمن، ما هو الخيار الخامس؟

    وشكرا

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *