الرئيسية / وصفات صحية / كيف تتبع حمية كيتونية فعالة
ketomacros

كيف تتبع حمية كيتونية فعالة

يمكنك الاطلاع على معنى الحمية الكيتونية وتأثيرها على خسارة الوزن من هذا المقال. 

أنواع الحمية الكيتونية

الحمية الكيتونية هي حمية تم تصميمها للوصول للكيتوزية، تحليل دهون الجسم إلى كيتونات، و السماح للجسم بالإعتماد على الكيتونات بدلا من الجلوكوز.

image

هناك عدد من الطرق للوصول للكيتوزية، و لذلك هناك عدد من الحميات الكيتونية المختلفة و المتفاوتة.

و لأن الهدف النهائي من هذه الحميات واحد، فإن أنواع الحميات الكيتونية المختلفة غالبا ما تتشارك في عدد من نقاط التشابه، مثل أنها منخفضة الكربوهيدرات و عالية الدهون الغذائية.

الأرقام الموجودة بهذا الدليل هي للمعلومات فقط و ليست ارشادات ليتم اتباعها. و للحصول على نصيحة بكيفية اتباع هذه الحمية، تحدَّث إلى اختصاصي تغذية فهو يستطيع أن يعطيك ارشادا شخصيا حسب حاجاتك الفردية.

 

النوع الأول : الحمية الكيتونية الأساسية SKD

ketomacros

هي حمية شديدة انخفاض الكربوهيدرات، معتدلة البروتين و عالية الدهون. عادة تشمل من ٧٠ إلى ٧٥٪ دهون، ٢٠٪ بروتين و من ٥ إلى ١٠٪ كربوهيدرات.

و بالجرامات يوميا، الحمية الكيتونية الأساسية تتكون من:

·         ٢٠-٥٠ جرام كربوهيدرات

·         ٤٠-٦٠ جرام بروتين

·         دهون بقدر غير محدود

الدهون في الحمية لابد أن توفر الغالبية من السعرات لتصبح الحمية كيتونية. لم يوضع حد لها لأن احتياجات الطاقة تختلف بشكل كبير من شخص لآخر.

الحمية الكيتونية لابد أن تشمل مدخول كبير من الخضروات، خاصة الخضروات الغير نشوية، لأنها منخفضة الكربوهيدرات جدا.

هذا النوع من الحمية والمسمى : “الحمية الكيتونية الأساسية”  أظهرت نجاح دائم في مساعدة الأشخاص على فقدان الوزن، تحسين التحكم بسكر الدم و تحسين صحة القلب  [٢٤٣] 

healthy-fats

 

النوع الثاني : حمية الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCT الكيتونية:

و هي تتبع الخطوط العريضة للحمية الأساسية مع التركيز على استخدام الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة MCTS  للحصول على أغلب كمية الدهون بالحمية.

نجد هذه الدهون الثلاثية  بزيت جوز الهند و هو متوفر كزيت أو كمستحلب.

تستخدم حمية الدهون الثلاثية الكيتونية لعلاج الصرع، حيث تسمح الحمية للأشخاص باستهلاك قدر أكبر من الكربوهيدرات و البروتين مع البقاء بالكيتوزية، و ذلك لأن الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة تنتج كيتونات بجرام الدهون أكثر من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة و الموجودة بالدهون الغذائية العادية.

لاحظ أن الدهون الثلاثية  يمكن أن تسبب مشاكل بالمعدة و إسهال إن تم استهلاكها وحدها بشكل كبير. و لمنع ذلك، يجب تناول و جبات متوازنة بين الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة و الدهون الأخرى .

هناك نقص بالدراسات و لكن يتم التحقق إن كانت الدهون الثلاثية  لها فوائد أكبر على فقدان الوزن و سكر الدم.  [٢٤٤]

Ketosis1

كيف تتبع حمية كيوتينية فعالة : توصيات دكتور ميركولا:-

الطريقة الأكثر فعالية لتدريب جسمك على استخدام الدهون كوقود أن تخرج معظم السكريات و النشويات من نظامك الغذائي، و هذا فعّال لأي شخص، سواء كنت من نخبة الرياضيين أو مريض سكّري. بنفس الوقت، ستحتاج أن تحل محل هذه الكربوهيدرات دهون صحية.

عندما يكون المدخول الغذائي من صافي الكربوهيدرات باليوم ٥٠ جرام أو أقل مع الحفاظ على البروتين منخفض إلى معتدل، هنا يكون معدل الجلوكوز منخفض بشكل كاف لتتحول إلى الكيتوزية الغذائية (الحالة الأيضية المرتبطة بزيادة إنتاج الكبد من الكيتونات؛ أي، رد الفعل الحيوي للقدرة على حرق الدهون).

هذا بشكل عام، لأن كل شخص يستجيب للغذاء بطريقة مختلفة. بعض الأشخاص يمكنهم الدخول بالكيتوزية تماما مع تناولهم ٧٠-٨٠ جرام من الكربوهيدرات الخالية من الألياف. البعض الآخر، خاصة إن كنت مقاوم للأنسولين أو مريض سكري من الدرجة الثانية، قد تحتاج أقل من ٤٠ جرام، أو حتى ٣٠ جرام باليوم للوصول إلى ذلك.

لمعرفة كمية الكربوهيدرات اللازمة لك، لابد من قياس ليس فقط سكر الدم و لكن أيضا الكيتونات الخاصة بك، و التي يمكن أن يتم قياسها عن طريق البول، التنفس أو الدم.

هذا سيعطيك مقياس موضوعي ليوضح لك هل جسمك يمر بالكيتوزية حقا أم لا، بدلا من الاعتماد فقط على حساب عدد جرامات الكربوهيدرات التي تستهلكها. الكيتوزية الغذائية يمكن تعريفها بأنها كيتونات الدم التي تبقى بحدود من ٠.٥ إلى  ٣ مللي مول/لتر ( mmol/L )

Keto_diet437

استراتيچيات أخرى تعزز الحرق الصحي للدهون:

هناك استراتيچيتان أخرتان ستساعدانك بالتحول من حرق السكر إلى حرق الدهون كوقودك الأساسي و هما:

الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع هو بديل للصيام الممتد، و برغم أني اعتدت أن أنصح بعدم تناول الإفطار و جعل الغذاء وجبتك الأولى،إلا أنني تعلمت بعد ذلك أن عدم تناول العشاء هو استراتيچية فعّالة أكثر بكثير.

و ذلك لأن أقل نشاط لتمثيلك الغذائي يحدث أثناء نومك، لذلك فآخر ما تود فعله هو إضافة وقود لا تحتاجه بالمساء. فعل هذا ببساطة سيولِّد شوارد حرة زائدة خطيرة.

و مع ذلك، فإن هذا يعتبر تحدّ كبير للأشخاص لتحقيقه. فمن السهل للأشخاص بالكيتوزية الغذائية ألا يتناولوا الإفطار لأنهم ليس لديهم شعور بالجوع بالصباح بأي حال و لكن عدم تناول العشاء يبدو أكثر صعوبة. يرى معظم الأشخاص أن الإفطار هو التزام أما العشاء فهو حدث اجتماعي. إن  لم تستطع تجاوز العشاء فلتجعل بين تناول الوجبة و وقت النوم من ٣ إلى ٦ ساعات.

يأتي التحدي بعد ذلك بتحديد الوقت الأنسب لتناول الإفطار. أرتدي مراقب للجلوكوز بالأربعة و عشرين ساعة و تعلمت أنني أستطيع اختيار الوقت الأمثل لكسر صيامي عن طريق متابعة مستوى الجلوكوز. أنت أيضا تستطيع ذلك دون الحاجة لهذا المراقب المتخصص. ببساطة قم بقياس السكر لديك على فترات منتظمة بالصباح، و عندما تلاحظ ارتفاع مستوى الجلوكوز حتى و إن لم تأكل، فإنك تمر بعملية إستحداث للسكر.

بالأساس، يبدأ جسمك بتكسير البروتين (العضلات) و تحويلها لجلوكوز. هذه العملية ليست صحية، لذلك عندما تحدث ستشعر برغبتك في تناول الطعام لتجنب انحلال العضلات. بتجربتي، فإن ذلك سيحدث بعد ١٦ ساعة من الصيام تقريبا، برغم أنها فردية للغاية. إن كنت رياضي تنافسي فهذه الاستراتيچية لن تناسبك، و لكنها ستكون مناسبة للكثيىر من الأشخاص العاديين.

يمكنك الاطلاع على مقال مفصل عن الصوم المتقطع من هذا الرابط. 

ثانيأ: ممارسة التمارين الرياضية وهذه سأشرحها في الجزء الخامس الذي تجده هنا.

أنصح بشدة بالاطلاع على الآثار الجانبية المحتمل حدوثها مع اتباع هذه الحمية وكيفية تجنبها من هذا المقال.

برنامج مخصص من زبادي ومشي

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

AHA-walkers

الرياضة والحمية الكيتونية

التمارين الرياضية و السكري بالحمية الكيتونية المزج بين التمارين الرياضية و الحمية الكيتونية هي طريقة …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *