الرئيسية / تمارين / برنامج تمارين تاباتا متكامل 30 دقيقة بدون أدوات.
595x367tabata

برنامج تمارين تاباتا متكامل 30 دقيقة بدون أدوات.

تحدثت سابقا في مقال أفضل الطرق لحرق السعرات الحرارية عن أسلوب تناوب الشدة أو الفترات intervals والتي يطلق عليها HIIT اختصارا ل:

High-Intensity interval Training التمرين المتفاوت عالى الشدة،

واليوم سأتكلم عن أحد أكثر هذه التكنيكات فعالية وهي تكنيك التاباتا Tabata.

أسلوب تمرين التاباتا Tabata : 

عندما تتمرن أي تمرين من تمارينك بأسلوب التاباتا فإن مدة التمرين لا تتجاوز 4 دقائق بهذا الترتيب:

  • 20 ثانية بأقصى جهد.
  • 10 ثواني راحة
  • تكرر 8 جولات.

قد يبدو هذا سهلا ولكن قد تكون هذه هي أطول 4 دقائق تمرنتها مع هذا التمرين! كل ما عليك هو التمرن بأقصى طاقتك لمدة 20 ثانية ثم الراحة لعشر ثواني ثم تكرار هذا 8 مرات.

tabata_6

تاريخ وفاعلية التاباتا : 

تم اكتشاف وتطوير هذه التقنية بواسطة الدكتور والعالم الياباني أيزومي تاباتا مع فريق من الباحثين في المركز الوطني للياقة والرياضة في طوكيو. قام الدكتور وفريقه باختبار مجموعتين من الرياضين:

المجموعة الأولى: تمرنت خمسة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع بجهد متوسط الشدة ومدة التمرين ساعة.

المجموعة الثانية: تمرنت أربعة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع بجهد عالي الشدة ومدة التمرين أربعة دقائق مقسمة إلى ثمان جولات كل جولة نصف دقيقة (20 ثانية تمرين وعشر ثواني راحة).

النتائج:

أظهرت المجموعة الأولى تقدما في مستوى اللياقة الهوائية “لياقة القلب والرئتين” بينما كانت النتائج ضعيفة أو معدومة على مستوى اللياقة اللاهوائية “العضلات”. أما المجموعة الثانية فأظهرت تقدم أعلى في مستوى اللياقة الهوائية وفاقت المجموعة الأولى في لياقة العضلات بنسبة 28% مما دل على أن التمرين عالي الشدة يؤثر بإيجابية على كل من اللياقة التنفسية واللياقة العضلية.

كيفية عمل برنامج تدريبي بأسلوب التاباتا:

يمكن مزج تمارينك المفضلة بهذا الأسلوب بأن تخصص لكل تمرين 4 دقائق ثم تأخذ راحة لمدة دقيقة ثم تبدأ في التمرين الذي يليه.. يمكن مزج تمارين هوائية وأخرى عضلية.. تمرينين أو أربعة أو أكثر حسب طاقتك .. اخترت لكم الرنامج التال والذي يعتمد على وزن الجسم فقط بدون أدوات ويستغرق 30 دقيقة ويمزج بين التمرين الهوائي والعضلي..

البرنامج:

  • هذا البرنامج قد لا يناسب الأوزان العالية أو أصحاب اللياقة المنخفضة لذلك تأكد من استطاعتك تكملة البرنامج قل البدء فيه.
  • يحتوي البرنامج على سبعة تمارين مختلفة يؤدى كل تمرين منهم لمدة 4 دقائق ثم راحة دقيقة قبل البدء في التمرين الذي يليه.
  • كما أوضحت سابقا تمرن كل تمرين لمدة 20 ثانية ثم راحة لمدة 10 ثواني ثم كرر 8 مرات حتى تنتهي من الدقائق الأربعة.
  • لا ينصح بالطبع بهذا التمرين بشكل يومي.. تمرن يوم وخذ راحة في اليوم الذي يليه.
  • سأضع أسماء التمارين وصور متحركة لها لكن هذا ليس كافي لاتقان التمرين، تمرن أمام مرآة أو مع صديق أو مدرب ولا تنس الاطلاع على فيديوهات تشرح طريقة كل تمرين حتى تتجنب الاصابة لا قدر الله .

التمرين الأول: Burpee 

التمرين الثاني: squat 

التمرين الثالث: lateral Side 

التمرين الرابع: Reverse Lunge

التمرين الخامس: Mountain Climber 

التمرين السادس: Scissor kick 

التمرين السابع: Spider man 

مصادر:

1

2

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

burn-calories

حملة “احرق 500 سعرة”

هذه حملة جديدة أطلقتها على موقع التواصل الإجتماعي تويتر هدفها الاعتياد يوميا على حرق 500 …

3 تعليقات

  1. السلام عليكم
    هل لازم يكون فيه لياقة و لا عادي ينفع للمبتدئين

  2. مواضيعك دائماً مميزة حزيت خيراً

  3. السلام عليكم انا وزني 128 كيلو وطولي 180 والياقة عندي معدومة وانا على هذه الحالة اي السمنة أكثر من ٦ سنوات ويوجد لدي سوء التغذية وفقر الدم والفيتمنيات شبه معدومة وأنا محبط كثير وجسمي شكله تقريبا ذي الاجاصة وانا مستغرب من كده وانا أبغاكم تشوفولي حل …

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *