الرئيسية / تغذية صحية / حمية الحصص من زبادي ومشي
CLFO401WIAAJZ35

حمية الحصص من زبادي ومشي

من المتعسر دومًا وضع نظام غذائي يناسب الجميع، فكل شخص تختلف حاجته الغذائية باختلاف أهدافه ووزنه، ومع تعسر تصميم نظام غذائي لكل شخص، وكثرة الاسئلة التي تردني عن نظام غذائي مناسب، فكرت في عمل ما يشبه النموذج القابل للتعديل بسهولة والذي يحتوي على الأسس التي يجهلها المبتدئين في الحمية، مع جعله مرن ومحكم في نفس الوقت.

خصائص النظام وأهدافه:

  • النظام يحاول تبسيط حمية السعرات بتحويلها الى حصص بدلا من ارقام ونسب.
  • كمية الكربوهيدرات مقننة ومحكومة ومحسوبة بدقة في هذا النظام ويجب الالتزام بها وبترتيب المصادر المذكورة فيها، للحصول على نتائج مرضية على الميزان مع عدم الإخلال بمصادر الطاقة الأساسية.
  • يتم تقليص كمية الكربوهيدرات في النظام خلال أيام الراحة من التمرين “يومين” وسأفصل ذلك لاحقا.
  • النشاط البدني الأسبوعي المقترح مع هذا النظام هو: تمرين هوائي مدة ساعة “يوم راحة اختياري”تمرين أثقال باوزان معتدلة لمدة 30 دقيقة ” مع الالتزام براحة يومين” هما التي يتم فيهم تخفيض الكريوهيدرات.
  • البرنامج يحدد كمية الأكل اليومية كاملة من المغذيات الأساسية “كربوهيدرات – بروتين – دهون” وتقوم أنت بتوزيع الكميات على وجباتك اليومية حسب النظام المريح لك.
  • يمكنك تناول الكميات المقترحة على مدار 3 وجبات أساسية ووجبتان خفيفتان أو على مدار 3 وجبات فقط، كما تفضل .. حسب ما يريحك وما اعتدت عليه.

يحتوى البرنامج على 22 حصة غذائية مقسمة كالتالي:

CLFO401WIAAJZ35

مجموعة الكربوهيدرات:

لابد من تناول الكريوهيدات من أربعة مصادر أساسية بالترتيب التالي:

حصة من السكر المكرر وحصتان من الفاكهة وثلاث حصص من منتجات الالبان واربع حصص من النشويات والحبوب:

CLFO41CXAAIKijt

أولا: حصة سكر اختر واحد فقط من الاتي:

* ملعقة صغيرة عسل أبيض أو دبس تمر.
* ثلاث ملاعق صغيرة سكر أبيض.
*أصبعين كيت كات.
*قطعتين صغار ميني سنكرس.
*قطعتين صغار ميني تويكس.
*علبة عصير ناتشورال فلوريدا أو كي دي دي أو أي عصير بلا سكر.
* جرانولا بار مثل ألبين “ناتشورال فاللىيؤخذ منه لوح واحد فقط من المغلف”
*كويست بار : احذف حصة بروتين ان اخترته.
*أيحلوى قليلة الدهون لا تزيد نسبة الكربوهيدرات فيها عن 15 جرام.

ثانيا: حصتان فاكهة، اختر اثنان فقط من الاتي:

* ثلاث تمرات.
*كوب فراولة أو كوب توت أسود أو أحمر.
* ثلاث حبات مشمش متوسط.
*9 حبات كرز.
*حبة واحدة كيوي.
نصف حبة أفوكادو “تحذف حصة دهون”
*حبتان برقوق صغير.
*حبة واحدة جريب فروت.
*حبة يوسفي.
*كوب بطيخ مقطع.
*100 جرام عنب.
*100 جرام أناناس.
*نصف كوب مانجو مقطع.
*نصف حبة كمثرى.
*نصف تفاحة.
*نصف برتقالة.
*نصف موزه.
*200 جرام شمام.
*نصف كوب توت أزرق.
*ثمرة خوخ.

ثالثا: ثلاث حصص من الألبان، اختر ثلاثة فقط من الاتي:

*كوب زبادي قليل الدسم “170-200 جرام” يفضل اختيار حصة واحدة على الاقل يوميا من الزبادي ما أمكن.
*كوب حليب قليل الدسم “250 مللى”
*كوب لبن قليل الدسم “250 مللي”
*ثلاثة أرباع كوب جبنة قريش “تحذف حصة بروتين”
*نصف كوب من الأجبان قليلة الملح والدهون.

رابعا: أربع حصص من النشويات والحبوب، اختر أربعة من الاتي:

ثلاث ملاعق كبيرة ممسوحة من رقائق الشوفان. “يفضل تناوله يوميا ما أمكن”
ربع كوب أرز بني مطبوخ “مفضل”
نصف كوب بازلاء خضراء. “مفضل”
نصف حبة بطاطس مشوية أو مسلوقة. “مفضل”
2 ملعقة كبيرة من الحمص المسلوق بلا ملح. “مفضل”
خمس ملاعق كبيرة من العدس غير المطبوخ “مفضل”
نصف كوب من الفول الأخضر. “مفضل”
ربع كوب برغل غير مطبوخ “مفضل”
ثلث كوب بطاطا حلوة “مفضل”
ربع كوب ذرة مسلوقة/معلبة “مفضل”
ربع كوب فول مدمس بلا اضافات.
ربع كوب فاصوليا بيضاء بلا اضافات.
كوب فشار ميكروويف.
ربع كوب أرز ابيض مطبوخ.
قبضة يد مكرونة سمراء.
شريحة توست أسمر بالنخالة.
مقدار راحة الكف خبز أسمر رقيق.
2 ملعقة كبيرة دقيق القمح الكامل.
2 ملعقة كبيرة دقيق ذرة.
15 حبة شيبس/ بطاطس مقلية “تحذف حصة من الدهون”
نصف حبة كب كيك صغيرة بلا سكر.
نصف حبة مافن صغير بلا سكر.
15 جرام بيك رولز أو صن بايت مخبوز.
أي مصدر نشوي قليل الدهون لا تزيد فيه نسبة الكاربوهيدرات عن 13 جرام.

ثانيا: مجموعة البروتين والدهون والخضروات:

CLFO41SWwAAyb6m

حصص البروتين: اختر ثلاثة من الاتي:

صدر دجاج فيليه بدون جلد. “مفضل يوميا قدر الامكان”
ربع دجاجة مشوية بدون جلد.
مقدار راحة الكف من سمك مشوي أو مطبوخ في الفرن “تحذف حصة دهون” “مفضل جدا”
مقدار راحة الكف من سمك السلمون المشوي “تحذف حصة دهون” “مفضل جدا”
2 بيضة كاملة “بحد أقصى حصة يوميا وخمس حصص في الأسبوع” ” تحذف حصة دهون”
3 بياض بيض + بيضة كاملة “بحد أقصى حصة يوميا وخمس حصص في الأسبوع”
ملحوظة لمرضى ارتفاع الكوليسترول: راجع طبيبك قبل تناول البيض.
4 شرائح ديك رومي قليل الدهن.
3/4 كوب جبن قريس “تحذف حصة ألبان”
سكوب واي بروتين “لمن يستخدمه”
واحد حبة كويست بار. “تحذف حصة السكر”

حصص الدهون: اختر اربعة ممايلي:

ملعقة كبيرة زيت زيتون “مفضل يوميا قدر الامكان”
15 حبة من اللوز الني غير المحمص أو المملح “مفضل يوميا قدر الامكان”
حصة السلمون من حصص البروتين.
حصة الافوكادو من حصص الفاكهة.
4 حبات كاملة عين جمل “8 أنصاف”
10 حبات بندق.
5 حبات كاجو.
20 جرام فول سوداني غير مملح.
ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز قليلة السكر.
2 ملعقة كبيرة بذور كتان قبل الطحن “تساوي نصف حصة فقط” مفضلة جدا
2 ملعقة كبيرة بذور شيا “تساوي نصف حصة فقط” مفضلة جدا
10 حبات من الزيتون غير المملح “تساوي نصف حصة فقط”
ملعقة كبيرة من طحينة السمسم.
ملعقة كبيرة من زيت الكانولا أو اي زيت نباتي “ذرة- عباد الشمس”
ملعقة كبيرة مايونيز لايت.
ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة.
50 جرام قشطة لايت المراعي.
أي مصدر دهون قليل الكارب لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 10 – 12 جرام.

حصص الخضروات: اختر خمسة من الاتي:

جميع الخضروات الورقية مفضلة جدا

الخس
الجرجير
السبانخ
الملوخية
الملفوف
الكرفس
الفجل
البامية
الصل
الثوم
اللفت
الكوسا
الخيار
الطماطم
الباذنجان
الفلفل البارد
البروكلي
الشمندر
القرع
الفاصوليا الخضراء
عند طبخ الخضروات يراعي حساب الزيت المضاف للطبخ من حصص الدهون.

جميع الخضروات يمكن اخذ حصة تساوي كوب مقطع وهي في صورتها النيئة.

أشياء مجانية لا تحسب من الحصص:

البهارات
الشاي والقهوة “بحد أقصى 4 اكواب”
المحليات الصناعية “حولها خلاف وأرشح تجنبها إلا لو كنت تستخدم نوع موثوق”
الشوربة قليلة الدهون
الشاي الأخضر “بحد أقصى ثلاثة أكواب”
المشروبات العشبية.
جميع المشروبات الغازية بكافة انواعها حتى الدايت ممنوعة في هذا النظام الغذائي.

تنبيهات هامة:

1- تخفيض الكربوهيدرات في ايام الراحة:

في ايام الراحة من التمرين يتم تقليل حصص الكربوهيدرات الى 7 حصص فقط، بحذف 3 حصص من الفاكهة والنشويات والسكر حسب رغبتك، مع عدم حذف حصص من حصص الألبان.

2-الدقة في حساب الحصص:

حاول قدر الامكان مراعاة الدقة في حساب الحصص، استخدم ميزان طعام والاكواب الملاعق القياسية المخصصة للمعايرة وتوجد في محلات الأدوات المنزلية.

3- الحصص المركبة:

بعض الاطعمة مثل البيض والافوكادو والسلمون والكويست بار والجبن القريش تحتوى الكمية المحددة منها على حصتين، لذلك انتبه الى خصم كل حصة في مكانها عند تناول هذه الاطعمة.

4- تخصيص الحمية:

هذه الحمية تحتوي على ١٥٠٠ سعرة حرارية قد تزيد قليلا او تقل حسب تنوع الاختيارات وهي مناسبة لقطاع كبير من الاوزان مع الالتزام بالنشاط الرياضي المذكور، وفي حال كان وزنك يزيدك عن ١٠٠ كجم او يقل عن ٦٠ كجم (للبنات فقط) قم بتخصيص الحمية كالاتي:

الاوزان فوق ١٠٠ كجم : أضف حصة نشويات وحصة بروتين .

الأوزان فوق ١٢٠ كجم: أضف حصتين نشويات وحصة بروتين.

البنات تحت ٦٠ كجم وخطتهم تنشيف بحمية أقل من ١٢٠٠ سعرة حرارية:

احذفي حصتين كربوهيدرات “من غير الألبان” وحصة دهون.

5- تنويع الحمية:

من أهم شروط النجاح في هذا البرنامج عدم الثبات على نفس الخيارات بشكل يومي، هذا سيحقق تذبذب في كمية السعرات اليومية وايضا سيعطي الجسم العديد من المغذيات الهامة والضرورية التي يحتاجها وسيساعد على منع الثبات ان شاء الله، لابد من التنويع والاهتمام بالخيارات الصحية قدر الامكان والتي كتبت امامها كلمة مفضل او مفضل بشكل يومي لانها اغذية تحفز خسارة الوزن، وكما قلت التنويع مهم جدا.

6- نموذج المتابعة:

أنصح باستخدام النموذج الموضح أدناه لتسجيل كافة وجباتك ورياضتك وتناول الماء بانتظام لنتائج افضل.

اضغط للتحميل 

7- شرح مفصل:

في هذا المقطع تجد شرح وتعليقات هامة على الحمية اتمنى مشاهدتها:

عن م.رشدي عثمان

مؤسس مدونة زبادي، أكتب عن الغذاء الصحي والرياضة والإيجابية، خسرت 60 كجم من وزني، أهوى مشي المسافات الطويلة.

شاهد أيضاً

header_image_what-to-eat-before-and-after-workouts

نأكل أو لا نأكل (قبل ممارسة الرياضة): تلك هي المسألة

بتاريخ: ٦ أبريل ٢٠١٧ المصدر: الجمعية الفسيولوچية الأمريكية APS ملخص: دائما ما يتساءل عشاق الرياضة …

18 تعليقات

  1. الله يسعدك.. ويذهب كل همومك.. ويرزقك راحة ابديه… انت غيرت من نظام حياتي للأفضل… تابعتك من سنة.. والله اعجز عن شكرك

  2. يعطيك العافية
    النظام جدا رااائع
    الله يجزاك الجنة يارب

  3. استفدت كثير من فكرة توزيع الحصص

  4. حبيب قلبي م.رشدي

    الله يعطيك العافية وعساك ع القوة

    لكن اسألك عن الفيديوا الثاني اللي تكلمت عنه في المقطع هل نزل أو باقي

    طريقة توزيع الحصص اثناء اليوم

    الله يفتح عليك

    وشكراً لك

  5. (من لا يشكر الناس لا يشكر الله)

    حققت هدفي بتوفيق من الله ثم باتباع نظامكم الغذائي..
    جزاكم الله عنا خير الجزاء ..وغفر لكم ..وأعطاكم من خير ما يعطي عباده

  6. الله يعطيك الصحة والعافية

  7. هل يوجد جدول رياضي متكامل مفضل مع هذا النظام الغذائي ؟

  8. هل يمكن اخذ يوم اطلع منه عن النظام الغذائي مثل العزايم و طلعات الاهل

  9. الله يعطيك العافية و يجزيك الخير أنت بعد الله سبحانه وتعالى عطيتني الأمل و أنا كتير متحمسة للبدء بالحمية بس سؤال هذه الحمية كم تنقص من الوزن في الشهر

  10. الله يعطيك العافية و يجزيك الخير أنت بعد الله سبحانه وتعالى عطيتني الأمل و أنا متحمسة كتير للبدء بالحمية بس سؤالي هو كم تنقص الحمية في الشهر؟

  11. جزاك الله خير نظام جميل الله ينفع فيه المسلمين

  12. م.رشدي عثمان

    أفضالكم علينا كبيرة.. أسأل الله أن يجزيكم عنا خير الجزاء

  13. والله ياهندسه الواحد مش عارف يشكرك ازاى .
    جزاكم الله كل خير

  14. جزاك الله خيرا نزل وزني والحمد لله باتباع نظام السعرات فقد انقصت من وزني ٣٣ كيلو خلال ثمانية أشهر تقريبا
    ولكن حاولت أن أزيد قليلا من وزني فزاد ولكن لم تتوقف الزيادة الآن أنا عندي زيادة تقريبا ٧ كيلو
    اتبعت نظام الحصص ولكن أجد به صعوبة ووزني ينزل ثم يعود لما كان عليه بماذا تنصحنى جزاك الله خيرا

  15. اريد التسجيل

  16. الحمدلله نزلت ٢ كً

أضف تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *